Что проверить накануне
Сохраните на телефоне расписание и схему забега. По ним можно проверить дорогу к старту и выбрать место встречи после финиша.
- Старт. Запишите время старта вашей группы. Если участники стартуют вместе, вам нужно время общего старта.
- Стартовая площадка. Найдите на схеме вход для вашей дистанции и посмотрите, как к нему подойти. Если организатор указал время закрытия входа в сектор, запишите его.
- Дорога. На сайте забега проверьте, какие улицы перекроют. Проложите путь от остановки или парковки до входа.
- Трасса. Посмотрите, где на маршруте пункты воды, если они есть. В правилах найдите лимит времени на вашу дистанцию.
- Финиш. Найдите на схеме выход с финишной площадки. Если вас встречают, отметьте место встречи. Проверьте дорогу домой.
Если номер выдают в день забега
Номер выдают в стартовом городке. В расписании посмотрите, во сколько заканчивается выдача.
Документы для выдачи номера перечислены в чек-листе вещей и документов.
Что взять на 5 или 10 км, полумарафон и марафон. Когда брать паспорт со справкой, куда положить телефон и что собрать в сумку на финиш.
Во сколько приехать на забег
Как рассчитать время выезда
Если вход в сектор закрывается до старта, считайте от времени закрытия. В остальных случаях берите время старта своей группы или общего старта. Оставьте запас на задержки.
Вычтите время на вход в городок, сдачу сумки, туалет, разминку и путь до сектора. Так вы узнаете, во сколько приехать на стартовую площадку. Затем вычтите дорогу из дома, включая путь пешком от остановки или парковки до входа.
Если получаете номер перед забегом, учтите очередь и путь от выдачи до сектора. К закрытию выдачи номер должен быть у вас. Если не успеваете, выезжайте раньше.
Если старт и финиш в разных местах
Первый адрес зависит от того, где принимают сумки.
| Как устроено хранение | Куда ехать сначала |
|---|---|
| Сумки везут со старта к финишу | Езжайте в стартовый городок и сдайте сумку там. |
| Камера только у финиша | Сначала сдайте сумку у финиша. Заложите время на путь от камеры до старта. |
| Вы не сдаете вещи | Езжайте сразу на старт. |
Например, на забеге «Пушкин — Петербург» сумки участников на 10 км перевозили со старта к финишу.
Что делать в стартовом городке
На входе в стартовый городок могут попросить показать номер. Если нужно переодеться или сдать вещи, найдите раздевалку и камеру хранения на схеме городка.
Если у туалета длинная очередь, посмотрите по схеме, есть ли другой по пути к сектору.
Как размяться перед стартом
Для разминки найдите место, где можно пробежаться, не мешая другим участникам. В жару сократите разминку или снизьте темп [1].
Вопрос:
Нужно ли разминаться перед пробежкой?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Если вы впервые бежите эту дистанцию и у вас мало опыта, походите или легко пробегитесь. Задача — не устать до забега. Если у вас есть опыт и вы планируете бежать быстро, пробегитесь трусцой и сделайте несколько коротких ускорений. Растягиваться перед стартом я не рекомендую.
Где встать на старте и что делать, если опоздали
Где встать перед стартом
Если бегунов выпускают группами, такие группы называют стартовыми волнами. Время старта своей волны ищите в расписании. Стартовый сектор — место, где ваша группа ждет старта.
До своего сектора идите по указателям. Сектор обычно указан на стартовом номере. Если указателей нет, поищите бегунов с таким же обозначением на номере. Еще можно спросить у волонтера или другого бегуна, где ваш сектор.
Если опоздали на свою волну
Если ваша группа уже стартовала, на многих забегах можно выйти с более поздней волной. Уточните у волонтера, допускают ли такой старт. Если такой старт разрешен правилами забега, за него не дисквалифицируют. Стартовать раньше своей волны обычно запрещено. За это могут дисквалифицировать и аннулировать результат.
Как пройти дистанцию
Первые минуты после старта
На первых метрах бывает тесно. Держите направление и подождите, пока появится место для обгона.
Самая частая ошибка новичков — стартовать быстрее, чем планировали, и взять темп, который пока не готовы держать. На первых метрах кажется, что сил полно. Если увлечься, можно выдохнуться уже в начале, и вместо праздника получится борьба за финиш. Начинайте бежать в том темпе, к которому готовы, даже если все вокруг бегут быстрее.
Как перестроиться, взять воду или перейти на шаг
Вода есть не на всех забегах. Ищите пункты воды на схеме своей дистанции. Перед пунктом оглянитесь и плавно сместитесь к столам. Если у первого стола толпа, пробегите к следующему свободному. Взяв воду, двигайтесь дальше, чтобы освободить место у стола. Пустой стакан выбросьте в урну или оставьте в зоне сбора стаканов, если она обозначена.
Чтобы перейти на шаг, оглянитесь и сместитесь к краю трассы. Чередуя бег с ходьбой, обычно можно уложиться в лимит. Если собираетесь пройти пешком большую часть дистанции, заранее прикиньте свое время и сравните его с лимитом забега.
Если забег идет не по плану — разумным решением будет снижение темпа (в том числе переход на шаг), а в крайних случаях — сход с дистанции.
Если сбились с маршрута, стало плохо или нужно сойти
Если пропустили поворот, сместитесь к краю трассы. Не разворачивайтесь посреди потока. Если рядом есть волонтер, скажите ему, что пропустили поворот. Если решили сойти, сообщите об этом волонтеру или судье.
Если чувствуете, что можете потерять сознание, остановитесь, сядьте с опорой или лягте и позовите на помощь [2].
Если появилась острая боль или давление в груди либо стало необычно тяжело дышать, прекратите бег. Позовите на помощь волонтера, бегунов, болельщиков или прохожих. Сразу вызовите скорую по 103 или 112 либо попросите кого-то рядом позвонить за вас [2].
Если бегун рядом потерял сознание или внезапно перестал понимать, что происходит, вызовите скорую. Скажите диспетчеру, что случилось, назовите забег и ближайший ориентир.
Что делать сразу после финиша
Если чувствуете себя нормально, после финиша перейдите на шаг и идите к выходу. Так вы освободите проход для тех, кто финиширует следом. Если на финише раздают воду или медали, пройдите к месту выдачи.
При ходьбе мышцы ног сжимают вены и помогают крови возвращаться к сердцу. Если после бега резко остановиться и стоять на месте, часть крови может задержаться в ногах. Это может снизить давление и вызвать головокружение [3] [4] [5].
Если уже кружится голова или темнеет в глазах, остановитесь, сядьте с опорой или лягте и позовите на помощь [2]. При боли в груди, сильном затруднении дыхания и других опасных симптомах сразу вызовите скорую.
Если промокли и взяли сухую одежду, переоденьтесь перед дорогой домой.
Где встретиться с близкими
Договоритесь с близкими, где встретитесь после финиша, и отправьте им точку на карте.
Заранее договоритесь, кто идет к месту встречи, а кто ждет. Если после забега не дозвонитесь друг до друга, придерживайтесь этого плана.
Где посмотреть результат
Протокол с результатами может появиться не сразу после финиша. Ссылку ищите на сайте забега. В опубликованном протоколе найдите себя по имени или стартовому номеру. Если записи нет или результат неверный, узнайте, куда и до какого дня можно обратиться за исправлением. В обращении укажите имя, стартовый номер и дистанцию.
Если бежали полумарафон, посмотрите советы по восстановлению.
- Абсолютно ничего не делать
- Есть как можно больше «мусорной еды»
- Лежать на диване и смотреть телевизор.
Безусловно, вы можете провести в таком режиме несколько дней, но затем все-таки будет лучше внести в свой распорядок дня кое-какие изменения. Об этом читайте в статье.
Источники и исследования
- Racinais et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat (2023) — разминка перед стартом в жару.
- American Heart Association, American Red Cross. 2024 Guidelines for First Aid — первая помощь при предобмороке, потере сознания и боли в груди.
- Pollack, Wood. Venous pressure in the saphenous vein at the ankle in man during exercise and changes in posture (1949) — давление в венах ног при ходьбе и стоянии.
- Carter et al. Muscle pump and central command during recovery from exercise in humans (1999) — работа мышц ног и давление после нагрузки.
- Holtzhausen, Noakes. The prevalence and significance of post-exercise (postural) hypotension in ultramarathon runners (1995) — изменение давления в положении стоя после забега.
В навигаторе ставьте метку у входа, который указан на схеме забега. Если ввести только название места старта, маршрут может привести с другой стороны.