Что делать при беговых травмах?

Казалось бы, бег столь же естественен для человека, как и ходьба. Но кто из начинающих и даже профессиональных бегунов не испытывал боли в процессе или после тренировки?

Какой вид спорта может быть проще и понятнее бега? Казалось бы, бег столь же естественен для человека, как и ходьба. Но кто из начинающих и даже профессиональных бегунов не испытывал боли в процессе или после тренировки? По статистике бег — один из наиболее травмоопасных видов спорта среди бегунов-любителей: более 50% спортсменов (по другим источникам ¾) за год занятий бегом получают минимум одну травму. Одни из них не опасны и проходят сами, другие же могут стать серьезным препятствием для продолжения тренировок.

Список часто встречающихся травм спортсменов-бегунов включает в себя:

• растяжение или разрыв связок и мышц;
• повреждение ахиллова сухожилия;
• воспаление подошвенной фасции;
• воспаление «надкостницы» (боль передне-внутренней поверхности голени);
• воспаление подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта;
• воспаление большого сухожилия коленной чашечки (пателлярного сухожилия);
• колено бегуна (синдром пателлофеморальной боли).

Что уж говорить о подногтевых пузырях, мышечной боли, потёртостей ног, тела и других мелких, но крайне неприятных и досадных недомоганий, которые мешают тренировкам.

Разберемся, что можно сделать в таких ситуациях.

Самодиагностика болей при беговых травмах

Если во время бега вы почувствовали боль, для начала проанализируйте это чувство. Что именно у вас болит, отдает ли боль куда-то, при каких движениях усиливается, в какой момент пропадает. Анализ своего состояния поможет успокоиться и четко разобраться с ощущениями.

Сильная боль в мышцах после длительного перерыва в тренировках естественна и проходит через пару дней. Т оже касается интенсивной комбинированной тренировки, например, при чередовании бега с силовыми упражнениями.

В процессе или после продолжительной беговой тренировки может появиться болезненное ощущение в зоне сустава или сухожилия (например, ахиллово сухожилие или сухожилие коленной чашечки). Обычно такая боль достаточно быстро проходит и свидетельствует о том, что вы перестарались с интенсивностью тренировки. Нагрузку следуют увеличивать постепенно. Но если боль сопровождает вас постоянно или регулярно возникает во время бега, то это повод для обращения к врачу.

Постановка диагноза

В плане диагностирования боли бегуны ничем не отличаются от большинства людей. При возникновении недомоганий в процессе или после бега они также пытаются поставить себе диагноз с помощью интернета или друзей спортсменов. И только в крайних случаях, когда боль элементарно мешает бегать, могут обратиться профессионалам.

Не секрет, что подобное самолечение не гарантирует установление реальной причины боли и не является залогом успешного выздоровления.

Помоги себе сам

Тем не менее есть стандартные правила, к которым следует прибегнуть при возникновении болевых ощущений. Их можно описать одним английским словом — RICE.

RICE — это сокращение от rest, ice, compression, elevation. В переводе на русский «отдых, лед, компрессия, подъем».

По сути, это описание четырех обязательных этапов при борьбе с травмой. Для начала необходимо дать себе время на отдых, который в зависимости от повреждения, может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев. Также для уменьшения отека необходимо прикладывать холод к травмированному месту, накладывать плотную повязку и держать ногу на возвышении.

Что дальше?

Если при беге вы вынуждены хромать, то лучше перестать бежать. При хромоте вы дополнительно нагружаете другие элементы опорно-двигательного аппарата, что может привести к их повреждению. В результате вы повышаете свои шансы получить уже две травмы.

Чтобы избавится от боли, можно прибегнуть к использованию средств, предназначенных для разгрузки и стабилизации сустава, например, наложить эластичный бинт или бандаж.

Если эти меры не помогают и болевые ощущения не проходят при ходьбе или даже отдыхе, то необходимо обратиться к специалисту, знакомому со спортивными травмами.

Когда возобновлять тренировки?

После улучшения самочувствия и полного выздоровления часто возникает желание продолжить тренироваться на прежнем уровне интенсивности. Специалисты советуют повременить с возвращением к обычному для вас порядку ведения тренировок. Лучше постепенно увеличивать интенсивность и объем занятий спортом, чтобы предотвратить возникновения повторной травмы, которая часто бывает гораздо тяжелее.

Важно помнить, что обязательным этапом восстановления должна быть проработка причин возникновения травмы. Нужно понимать, какие именно действия привели к конкретным повреждения для того, чтобы избежать этого в будущем.

Профилактика травм при беге

Возникновение травм естественно при активном занятии спортом, поэтому часто бегунам приходится задумываться о профилактики повторных травмирующих ситуаций.

Поскольку самый распространённый совет от лечащих врачей заключается в полном отказе от самой причины повреждений, т. е. от бега, спортсмены-бегуны вынуждены самостоятельно разбираться со своей проблемой и придумывать различные предупредительные методы борьбы с травмами.

Несмотря на то, что физическое преимущество (крепкие связки и сильные мышцы) имеет большое значение, не стоит забывать о важности техники бега. Если не рассматривать непредвиденные внешние обстоятельства (например, стекло на дороге и т. д.), начинающие бегуны часто получают травму именно из-за несовершенства своей техники. Помимо этого, у новичков слабо развита сила мышц для смягчения ударной нагрузки, в связи с чем максимальное напряжение принимают на себя сухожилия, хрящи и связки. Таким образом, можно сделать однозначный вывод: развитие техники и тренировка мышц — важнейшие методы профилактики различных повреждений и травм.

Если нарастить силу мышц поможет пара недель упорных тренировок, то укрепление связок и сухожилий займет от нескольких месяцев до нескольких лет. Для того, чтобы себе не навредить, необходимо дозированно заниматься силовыми тренировками, постепенно увеличивая нагрузку.

Что касается развития техники бега, то это самый длительный, трудоемкий, но и наиболее эффективный метод борьбы с потенциальными травмами. Упражнения для тренировки мышц можно найти в свободном доступе и повторить их не составит труда. Другое дело — работа с техникой, которая требует квалифицированных знаний и профессионального наблюдения за процессом.

Именно желание улучшить свою технику приводит начинающих бегунов к специалистам, которые могут объективно оценить уровень техники, а также подсказать что нужно поменять и как это сделать.

Обычно развитие техники происходит на базе специально разработанных беговых упражнений, цель которых формирование единого двигательного стереотипа. Единый двигательный стереотип — совокупность правильных элементов движения и быстрого бега на небольших дистанциях.

При работе над техникой бега, важнейшее значение имеет обувь бегуна. Она должна соответствовать анатомии стопы и биомеханике бега отдельно взятого спортсмена. Поэтому при выборе спортивной обуви необходимо внимательно проанализировать положение стопы: нога не должна быть сдавлена и не должна быть слишком свободной. Также желательно попробовать обувь в движении, например, на беговой дорожке, если она имеется в магазине.

Помните, правильные кроссовки — залог здоровья и дополнительная профилактика травм!

Стоит отметить, что в отдельных случаях как раз специально подобранная обувь, например, для бегунов с разной пронацией стопы, становится причиной травмы. То же касается ортопедической обуви. Это еще раз подтверждает, что ничто не заменит высокий уровень владения техникой бега и постоянное развитие силы мышц.

Другие болевые ощущения во время бега

Распространённое ощущение боли в правом или левом боку характерно для всех новичков. Оно возникает в связи с непривычной для организма нагрузкой и проходит при снижении интенсивности бега, а в дальнейшем с развитием выносливости организма.

В случае возникновения во время бега давящей боли в груди и прекращении болевых ощущений после остановки, следует как можно быстрее обратиться к врачу. Эти симптомы могут свидетельствовать о болезни сердца.

Если во время тренировки вы испытываете головную боль, резкий упадок сил или головокружение — это также серьезный повод для обращения к специалисту.

Неприятные мелочи

Помимо серьезных травм или болей, во время бега неизбежно возникают мелкие недомогания, которые не являются опасными для здоровья, но доставляют много неудобства.

Потёртости ног

Такой интенсивный спорт как бег влечет риск возникновения потёртостей пальцев, стопы и пятки.
Причем чем длительнее тренировка, тем выше вероятность натереть ногу. Причины этого естественны: в процессе тренировки кожа ноги потеет и при попадании на нее грязи возникает раздражение, приводящее к потёртостям.

При продолжительном воздействии на участок кожи, может произойти расслоение кожного покрова и возникновение пузыря. Это не опасно, однако из-за болевых ощущений какое-то время бегать практически невозможно. Позже, когда кожный пузырь лопается самостоятельно или при внешнем воздействии, боль проходит и кожный покров заживает. Какое-то время поврежденное место может реагировать на водную среду, но это быстро проходит.

Постепенно привыкая к нагрузкам, кожа ног становится не такой чувствительной и потёртостей становится все меньше и меньше.

Для того, чтобы свести к минимум подобные кожные неприятности, нужно следить за чистотой и сухостью ног и носков перед началом тренировки. Некоторые спортсмены используют смазку для снижения трения или обычный медицинский пластырь.

Подногтевые пузыри и гематомы

Еще одним неприятным последствием бега могут стать подногтевые пузыри и гематомы. Они возникают в случае неправильно подобранной спортивной обуви, когда на ноготь давит носок кроссовок или при беге вниз с возвышения. В обоих случаях происходит интенсивное воздействие на ноготь, что приводит к его отслоению и возникновению пузыря. Если площадь воздействия была небольшая, то подногтевой пузырь пройдет достаточно быстро.

Однако, если произошло значительное отслоение ногтевой пластины, то ноготь следует удалить.
Некоторые спортсмены делают это самостоятельно, но рекомендовано все же обратиться к врачу, который быстро и безболезнен проведет процедуру удаления ногтевой пластины.

Ногтевое ложе скоро зарастет новым здоровым ногтем.

Потёртости кожи

Во время бега также могут возникнуть потёртости кожи. Чаще всего это происходит из-за увлажнения одежды бегуна. Обычно потёртости возникают на тех участках, которые подвергаются постоянному трению: зона подмышек, внутренняя поверхность бедра, паховая область, зона промежности, соски (преимущественно у мужчин) и т. д. Спортсмены часто используют специальную смазку для снижения трения или используют медицинский пластырь.

Эксперты рекомендуют тщательно выбирать костюм для бега и отдавать предпочтение тканям, отводящим влагу.

Часто-задаваемые вопросы

Полезен ли бег для сосудов?

Как и при любой физической нагрузке, во время бега повышается частота сердечных сокращений, увеличивается объём и скорость прокачиваемой сердцем крови, что в конечном итоге приводит к повышению эластичности кровеносных сосудов и артерий.

Полезен ли бег при варикозе?

Бег действительно снижает возникновения варикоза, т. к. способствует сохранению проходимости венозной системы. Однако, если это заболевание уже у вас сеть, то существует риск наоборот спровоцировать заболевание и ухудшить состояние вен.

Можно ли заниматься бегом при наличии грыжи или протрузии межпозвоночного диска?

В случае, если грыжа вызывает у вас боль, мышечную слабость, ограничение подвижности ног, то конечно нужно обращаться к врачу. Однако, если вы не сталкиваетесь с подобными проявлениями, то вполне можете бегать.

Необходимо иметь в виду, что стройные люди без лишних отложений в области живота менее подвержены повреждениям межпозвоночных дисков. Таким образом, поддержание хорошей формы — отличная профилактика такого рода заболеваний.

Что полезнее, бегать по асфальту или по грунту?

Часто при беге по асфальту у бегунов возникают болевые ощущения в коленных суставах и спине, в то время как при беге по менее твердому грунту таких проблем не возникает. Существует несколько причин, по которым действительно может возникнуть боль в суставах во время бега.

В первую очередь, на болевые ощущения влияет масса тела бегуна. Полным людям нужно особенно внимательно относится к тренировкам, советоваться со специалистами относительно продолжительности и интенсивности тренировок, увеличивать нагрузку постепенно и по мере снижения веса.

Во вторую очередь, имеет значение, насколько хорошо натренированы мышцы бегуна. В случае, если мышцы слабые, то повышается нагрузка на связки, хрящи и сухожилия. Для суставов крайне чревато нарушение соосности позвонков, что может произойти из-за слабо стабилизирующих свойств мышц.

В третью очередь, имеет значение даже эстетичность и простота бега. Как ни странно, но легкий, красивый бег способствует экономичному распределению энергии и не перегружает суставы.
И четвертое, конечно не стоит забывать о правильно подобранной спортивной обуви, которая может смягчить ударную нагрузку на стопу. Если у вас еще остался лишний вес, вы только на пути укрепления мышц и выработке правильной технике бега, то кроссовки с амортизирующими свойствами помогут снизить риск возникновения травм. Однако помните — ни одни инновационные кроссовки не дадут 100% гарантии, что вы избежите травм, особенно, если вы находитесь в указанной выше зоне риска.

Насколько вреден бег в мегаполисе?

Безусловно, занятие бегом в больших городах вреднее, чем на морском побережье, глубоко в лесу или в горах. Но если вы уже живете в мегаполисе, то каждый час ваши легкие прокачивают более 600 литров «городского» воздуха. Однако, даже живя в городе, соблюдайте элементарные правила: бегайте подальше от автомагистралей, так как вдали от дорог концентрация пыли, газов, грязи в воздухе ниже. Выбирайте зеленые участки вашего города, парки, скверы, сады. Во многих городах предусмотрены специальные зоны (асфальтированные и грунтовые) для занятия бегом. А еще один способ — найти недалеко от дома или работы стадион с качественным беговым покрытием. Вход на некоторые стадионы бесплатен (хотя многие думают, что вход разрешен только спортсменам), а иногда символичен, например, оценивается в 50 рублей.

Как избавится от судорог ног?

Что такое судороги? Это болезненное неконтролируемое человеком продолжительное сокращение мышц. Часто бывает у новичков, которые еще не привыкли к нагрузкам. Судороги возникают в процессе или после тренировки, когда мышцы бегуна очень напряжены и утомлены. Часто судорогам способствует перегрев тела. Профилактикой судорог является сбалансированный питьевой режим.

Судороги сами по себе не несут вред, но они действительно могут быть очень неприятными и болезненными. Более опытные спортсмены, хорошо знающие особенности своего организма, стараются в принципе избегать ситуаций, в которых у них могут возникнуть судороги.

К сожалению, пока в нашем распоряжении нет научных доказательств, о том, что судороги предотвращают какие-либо солевые добавки. Поэтому лучший способ сократить возникновение судорог — это чувствовать себя и свой организм, изучать его реакции, наладить свой питьевой режим и тренироваться с умом.

Что делать при отеках ног?

Возникновение отеков у бегунов в целом нормальная ситуация. Отеки могут возникнуть в случае большой потери воды в процессе тяжелой тренировки, например, при многочасовом беге или при беге в жаркую погоду, с большим употреблением воды после тренировки. В такой ситуации может произойти отек голеней ног, стоп или даже пальцев ног. В скорости такой отек спадет.

Однако, если отеки беспокоят вас регулярно, то это повод обратиться к специалисту, т. к. в вашем случае отек может свидетельствовать о наличии болезни.

Как избежать травмы связок при беге?

Как уже говорилось, связки — это компонент опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок связки развиваются значительно медленнее мышц. Иногда развитые мышцы могут способствовать возникновению травм еще недостаточно сильных связок. Поэтому так важно постепенно увеличивать свои нагрузки, не перегружая связки и сухожилия.

При этом важно давать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Не рекомендуется бегать с болевыми ощущениями, т. к. возрастает риск получить дополнительную травму.

Можно ли использовать наколенники для утепления?

Различные эластичные повязки и наколенники используются для дополнительной стабилизации сустава. Их назначение — сдерживание конечности от потери соосности в суставе и дополнительная поддержка сустава.

Для утепления же лучше использовать соответствующую спортивную одежду.

Можно ли восстановить мышцы с помощью массажа?

В целом да, массаж способствует восстановлению мышц. Однако нет какого-то универсального вида массажа, подходящего всем. Необходимо выбирать для себя специалиста, исходя из своих особенностей и предпочтений.