Упражнения для восстановления и укрепления коленных связок

Добрый день.

Восстановление лучше делать в реабилитационном спортивном центре. Упражнения там будут специфические, плюс в зависимости от вида травмы или воспаления будет назначено соответствующее дополнительное реабилитационное лечение.

Для укрепления можно делать следующие упражнения:

1. Упражнение на растяжку четырёхглавой мышцы: Встаньте, удерживаясь за опору. Подтяните одну ногу к ягодице, удерживая стопу рукой. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите 3-4 раза на каждую ногу.
2. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия: Сядьте на пол, вытянув одну ногу вперед, а другую согните в колене. Потянитесь к вытянутой ноге, стараясь достать руками до стопы. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите 3-4 раза на каждую ногу.
3. Полуприседы: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь в полуприсед до угла 45 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъемы на носки: Встаньте на край ступеньки или платформы так, чтобы пятки свисали. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. Повторите 2-3 подхода по 15-20 повторений.
5. Планка с подъемом ног: Примите положение планки на локтях. Поочередно поднимайте прямые ноги, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Повторите 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
6. Упражнения на баланс: Встаньте на одну ногу, вторую немного поднимите. Пытайтесь удерживать равновесие в течение 30 секунд. Для усложнения можно закрыть глаза. Повторите по 2-3 подхода на каждую ногу.

Эти упражнения достаточно простые, тем не менее, почти никто их не делает.

Для более серьезных упражнений опять же лучше обратиться в спортивный реабилитационный центр.