Порог анаэробного обмена (ПАНО) в беге. Как рассчитать уровни нагрузки?

Пульс — ритмичные колебания стенок сосудов отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данный параметр используют для определения уровня нагрузки. Чем она выше, тем больше потребность мышц в кислороде, тем больше крови прокачивает сердце и тем выше ЧСС.

Для подсчета ЧСС можно использовать крупные сосуды, считают число ударов за 10 секунд или 15, потом умножают на 6 или 4. Считать ЧСС ручным способом нецелесообразно, счет после остановки делает результат неверным, так как ЧСС резко снижается.

Чем измерить пульс при беге более точно?

• пульсометры
• кардиомониторы
• часы с датчиком ЧСС
• смартфоны. 

В них ЧСС определяется по биоэлектрической активности сердца.

Здоровый человек может показать в состоянии покоя ЧСС от 60 до 80 уд. / мин. Наиболее низкий показатель ЧСС в ночное время, чуть выше в утренние часы.

Разница между ЧСС покоя и максимальной ЧСС при нагрузке — резерв, что доступен телу, чтобы обеспечить мышцы кислородом.

Достижение максимальной ЧСС — это непростой процесс, требующий настойчивости и выносливости.

Расчёт уровней нагрузки в беге

1. ЧССмакс вычисляют из возраста, потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленной ЧССмакс.
2. вычисляется резерв ЧСС (разница между вычисленной ЧССмакс и ЧССпокоя), потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленного резерва ЧСС + ЧССпокоя.

К сожалению, у них есть минусы:

• оба опираются на вычисленную ЧССмакс. При исследовании на больших группах, метод показывает хороший результат, однако разница в индивидуальных показателях способна сильно исказить всю картину.
• оба определяют зоны ЧСС и соответствующие им уровни нагрузки по стандартным результатам группы, состоящей из большого количества человек. Тогда разброс индивидуальных параметров также исказится.

Чтобы не искажать результаты можно использовать следующий способ: для начального этапа занятий применять один из методов, если тренировки длительны, тогда спустя 2 месяца сделать коррекцию границ пульсовых зон, исходя из своих ощущений.

Уровень нагрузки для беговых тренировок

Для тренировок на выносливость определяющими считают 2 граничных уровня нагрузки:

Аэробный порог

Он соответствует самой высокой интенсивности нагрузки, ее обеспечивают аэробные механизмы. У занимающегося бег легкий, дышать тоже легко. Данный уровень нагрузки применяют, когда начинают и заканчивают занятия совершают пробежки для восстановления сил. Благодаря таким тренировкам развивается выносливость, укрепляется мышечный корсет.

ПАНО в беге

Когда нагрузка увеличивается, чтобы обеспечить мышцы энергией, подключаются другие механизмы. В результате появляется такой продукт реакции, как лактат.

Он производится в мышечной ткани и попадает в кровеносную систему. Его потребляют другие мышцы, в том числе и сердечная. Чем выше уровень нагрузки, тем значительнее в крови становится лактата.

Предельный уровень нагрузки, позволяющий функционировать с поддержанием стабильного уровня лактата, получил название — порог анаэробного обмена (ПАНО). Профессионал может выдерживать подобную нагрузку от 1 часа.

Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, деформируется проницаемость мембран клеток, и спортсмен не в состоянии тренироваться, как раньше.

Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой. Тренирующийся дышит глубоко и учащенно. Тело интенсивно потеет, кожа становится красной.

Тренировки чуть ниже и выше ПАНО необходимы спортсменам, которые тренируются, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.

Считается, что аэробный порог становится выше при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, ПАНО будет на уровне 75-80% ЧССмакс. Параметры будут разными у всех тренирующихся, профессионалы способны показать у ПАНО превышающий 90% ЧССмакс.