Пульсовые зоны, ПАНО в беге: как рассчитать уровни нагрузки?

Бег — вид спорта, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и любители. В статье мы решили ответить на некоторые часто задаваемые вопросы. Как повысить свои показатели? Как и когда увеличить нагрузку? Как понять насколько эффективно проходят ваши занятия?

Ответ прост, следите за пульсом!

Пульс — один из важных показателей для определения результативности тренировок. Чтобы узнать нужный ритм существуют так называемые пульсовые зоны. В настоящее время есть много помощников гаджетов (фитнес-браслеты и смарт-часы), для подсчёта количества сердечных сокращений, а также научные формулы и методы.

Для каждого определённого вида тренировок рассчитана своя пульсовая зона. Давайте обо всём по порядку.

Что такое ЧСС и МЧСС?

ЧСС — это Частота Сердечных Сокращений. С помощью этого показателя можно определить ритм работы сердца. Но это не то же самое, что и пульс. Он измеряет частоту сокращений стенок сосудов, а не сердцебиения. Легче всего проверить с помощью пальцев, приложив к сонной артерии, засечь время и считать число ударов за минуту. Частота сокращений же изменяется от многих показателей и причин, при сильных отклонениях от нормы может указывать на определённые заболевания сердца. В идеале ЧСС = пульсу.

МЧСС — это Максимальная Частота Сердечных Сокращений. Показатель ударов сердца за минуту, который достигается при самой большой физической нагрузке на организм во время занятий. Стандартная формула расчёта максимальных сокращений:

• для мужчин 214 – (0,8 * количество полных лет)
• для женщин 209 – (0,9 * количество полных лет)

Показатель пульса индивидуален для каждого человека, именно поэтому пульсовые зоны рассчитывают, опираясь на показатели процентного соотношения от МЧСС, а не на результаты ЧСС.

Расчет тренировочных пульсовых зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8 – (0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Для подсчета ЧСС можно использовать крупные сосуды, считают число ударов за 10 секунд или 15, потом умножают на 6 или 4. Считать ЧСС ручным способом нецелесообразно, счет после остановки делает результат неверным, так как ЧСС резко снижается.

Чем измерить пульс при беге более точно?

• пульсометры
• кардиомониторы
• часы с датчиком ЧСС
• смартфоны.

В них ЧСС определяется по биоэлектрической активности сердца.

Здоровый человек может показать в состоянии покоя ЧСС от 60 до 80 уд. / мин. Наиболее низкий показатель ЧСС в ночное время, чуть выше в утренние часы. Разница между ЧСС покоя и максимальной ЧСС при нагрузке — резерв, что доступен телу, чтобы обеспечить мышцы кислородом.

Достижение максимальной ЧСС — это непростой процесс, требующий настойчивости и выносливости.

Каким должен быть пульс при занятии бегом?

Из расчёта своих индивидуальных показателей МЧСС вы можете строить собственный план тренировок. Чередовать их интервальность и длительность каждого этапа. Всё чаще занятия планируются, не придавая значения скорости бега, а акцентируясь на показателях ЧСС. Рассчитывается конкретно для каждого человека, после выстраивается тренировочный план. Он включает в себя несколько этапов:

• восстановление;
• развитие скорости;
• повышение выносливости;
• силовые нагрузки;
• максимальная нагрузка перед соревнованиями.

Нормальные показатели пульса здорового человека в состоянии покоя 60–80 ударов в минуту. Но для бегунов этот показатель колеблется от 40 до 60 ударов, что часто становится причиной беспокойства врачей.

Как проводится диагностика пульсовых зон?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

Основные показатели в беге на выносливость

АНП (анаэробный порог) — высокая интенсивность физических нагрузок, при которых выработка лактата в мышечной ткани, выше, чем скорость распада. Количество АНП у спортсменов составляет 85-95% от МПК.

МПК (максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который может усвоить организм человека за 1 минуту.

ПАНО (порог анаэробного обмена) — степень повышенной нагрузки, при которой количество лактата в кровеносной системе резко возрастает, а скорость его переработки значительно снижается.

VO2 MAX — показатель максимального объёма кислорода на 1 кг веса/за 1 минуту, который может усвоить организм при Max нагрузке (измеряется в миллилитрах).

Что такое пульсовая зона?

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) — показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту). Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира — тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

Выделяют всего 5 таких зон. Каждая из которых отвечает за эффективность тренировки и даёт определённые плюсы. Рассчитываются в процентном соотношении от «спокойного» пульса, когда человек не активен, до МЧСС. Разница между каждой следующей зоной составляет примерно 10% от максимального сердечного ритма. Их разделяют по конкретным параметрам, а в фитнес-гаджетах разница обозначена определёнными цветами.

Оздоровительная или тренировка лёгкой интенсивности (белый цвет)

Подходит для людей с низким уровнем физ. подготовки или для спортсменов и любителей на стадии восстановления. Нагрузки на этом этапе лёгкие и комфортные, помогают человеку, а особенно новичку адаптировать свой организм к последующим тяжёлым тренировкам в других зонах, также эта зона считается разминочной.

Цель разминки — увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Оптимальное значение ЧСС от 110 до 120 уд./мин. и 51-62% от МЧСС. Длительностью 5-10 мин.

Фитнес-зона (голубой цвет)

Считается самой комфортной зоной для бегунов. Во время тренировки сжигается много калорий, а также:

• белки — 5%
• углеводы — 10%
• жиры — 85%.

Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку — необходимо подключение именно этой зоны.

Улучшается общее состояние сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной и кровеносной системы. На этом этапе происходит расщепление и перемещение жировых отложений в мышцы. Нормальные значения ЧСС от 120 до 135 уд./мин. и 59-71% от МЧСС.

Упражнения в этой зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Аэробная пульсовая зона (зелёный цвет)

Занятия в этой зоне отлично тренируют выносливость. Ускоряется приток крови в мышцы и сердце. Происходит выделение молочной кислоты в кровоток и повышение анаэробной функции организма. Что положительно сказывается и хорошо развивает дыхательную и кровеносную систему, а также способствует увеличение объёмов сердечной мышцы. Нормальные значения ЧСС от 135 до 155 ударов в минуту, 71-82% от МЧСС.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Анаэробная пульсовая зона (жёлтый цвет)

Это четвёртая зона для занятий. Расходуется максимальное количество кислорода. В связи с этим клетки из-за нехватки и остановки окислительных реакций переходят в анаэробный (без кислорода) режим. Длительность занятий в этой зоне не должна превышать 5 минут, из-за большого выброса молочной кислоты.

Развивается максимальная выносливость. Источником энергии являются углеводы. Нормальные значения ЧСС от 155 до 175 ударов в минуту, 81-92% от МЧСС.

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Максимальная (красный цвет)

Происходит максимальная нагрузка на организм и требуется самый повышенный уровень выносливости. Подходит только для профессиональных спортсменов, на этапе подготовки к соревнованиям. Когда пульсовые показатели приближаются к отметке максимум, организм использует все свои запасы, дыхательная и кровеносная системы работают на полной мощности. Огромный выброс молочной кислоты в кровь и её накопление не даст вам продолжить занятия в этом ритме больше нескольких минут. Нормальные значения ЧСС от 175 до 185 ударов в минуту, 91-100% от МЧСС.

ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге

Когда нагрузка увеличивается, чтобы обеспечить мышцы энергией, подключаются другие механизмы. В результате появляется такой продукт реакции, как лактат.

Он производится в мышечной ткани и попадает в кровеносную систему. Его потребляют другие мышцы, в том числе и сердечная. Чем выше уровень нагрузки, тем значительнее в крови становится лактата.

Предельный уровень нагрузки, позволяющий функционировать с поддержанием стабильного уровня лактата, получил название — порог анаэробного обмена (ПАНО). Профессионал может выдерживать подобную нагрузку от 1 часа.

Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, деформируется проницаемость мембран клеток, и спортсмен не в состоянии тренироваться, как раньше. Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой. Тренирующийся дышит глубоко и учащенно. Тело интенсивно потеет, кожа становится красной.

Тренировки чуть ниже и выше ПАНО необходимы спортсменам, которые тренируются, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.

Считается, что аэробный порог становится выше при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, ПАНО будет на уровне 75-80% ЧССмакс. Параметры будут разными у всех тренирующихся, профессионалы способны показать у ПАНО превышающий 90% ЧССмакс.

Советы бегунам во время тренировок в разных пульсовых зонах

1. Не путайте аэробные и анаэробные зоны. Если вы бежите, со скоростью, при которой не сможете разговаривать, а дыхание будет сбито — это анаэробный интервал. Если же вы спокойно можете разговаривать, то аэробный.
2. На начальном этапе новичкам не следует переоценивать свои силы. Решили заниматься бегом для здоровья и сжигания жировых отложений начинайте со второй и третьей зоны. Как только вы адаптируетесь, добавляйте анаэробную зону.
3. Всегда учитывайте значение пульса, как делают спортсмены. Хотя в основном проводят интервальные тренировки по времени.
4. На начальном этапе занятий лучше чередовать первые 4 зоны.
5. Не забывайте о разминке, но проводите её в фитнес-зоне, чтобы лучше подготовить организм к дальнейшей нагрузке.
6. Регулярный контроль пульсовых ритмов помогает контролировать эффективность тренировок, а также этап восстановления.
7. Обязательно после максимальной зоны, должен идти этап восстановления, он проходит в аэробной зоне.

В статье мы разобрали, как с помощью пульса можно положительно влиять на свои спортивные результаты. Если вы решили заняться бегом с помощью контроля пульсовых зон, определите каждую из расчёта ваших индивидуальных показателей. Старайтесь во время занятий придерживаться величины своего пульсового ритма для конкретной зоны. Тогда вы спокойно выстроите для себя комфортный план интервальных, результативных тренировок.