Можно ли улучшить результат на дистанции 3 км на 30 секунд за месяц?

Добрый день!

Вопрос предельно конкретный, чего, к сожалению, не могу сказать о своем ответе.

Если бы существовал простой, понятный, надежный и подходящий для всех желающих заниматься спортом и достигать гарантированного результата алгоритм, то профессия тренера, не считалась бы творческой.

Чтобы прогрессировать в беге, необходимо выполнять адекватную беговую нагрузку, позволяющую вашему организму восстанавливаться и становиться сильнее. Это я к тому, что не нужно пытаться форсировать достижение цели, эффект от этого может быть обратным.

Если коротко и очень примерно (как Вы собственно говоря и просите), то для вашего планового результата, беговой объем не менее 25-30 км в неделю, один раз в неделю интервальные тренировки на отрезках от 400-1600 м со скоростью примерно 4.00-4.10 на км. с восстановлением 200-600 м. На стартовой неделе снизить объем и интенсивность.