Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма.
Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация, и вы выходите на новые высоты.
Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния.
Как понять, что вы перетренировались?
- Боль в суставах, которая свидетельствует о том, что суставы слишком перегружены и им недостаточно привычного восстановления.
- Мышечная слабость. В состоянии покоя вы чувствуете боль в мышцах, которая не похожа на обычную боль после тренировок. Болевые ощущения часто беспокоят и не дают расслабиться.
- Низкий общий тонус, который проявляется в постоянной усталости, пониженном артериальном давлении.
- Отек мышц.
- Нарушение сна, бессонница, сонливость в течение дня.
- Нежелание заниматься. Апатия и отсутствие интереса не только к результату, но и к самому процессу тренировок.
- Острая депрессия, вспыльчивость, эмоциональная нестабильность, раздражительность, которые обычно вам не свойственны.
- Частные простудные заболевания.
- Нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Любые заметные изменения в сердечном ритме могут стать серьёзной проблемой.
- Повышенная температура тела без видимых на то причин может свидетельствовать о сильном перенапряжении организма. Такое может возникать, если во время тренировки у вас произошла гипоксия или тепловой удар.
- Нарушение аппетита. Если вы вдруг обнаружили, что у вас кардинально поменялся аппетит. Например, вы стали слишком много или слишком мало есть.
После длительной тренировки в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние.
Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», - состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.
Почему наступает перетренированность? Признаки
Стресс позволяет нам мобилизоваться, преодолеть препятствия. Согласно теории стресса, существует несколько его стадий:
- острая фаза,
- адаптация к стрессу,
- истощение организма.
С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он.
Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.
Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов. Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.
Симптомы перетренированности
Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:
- Постоянное снижение показателей.
- Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.
- Отсутствие бодрости и жизнерадостности.
Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность.
К ним относятся:
- Соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.
- Соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.
- Свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.
- Интерлейкин-6 (маркер воспаления).
Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.
Рекомендации по восстановлению организма от перетренированности
- Спите не менее 8 часов.
- Овладейте методиками по управлению стрессом.
- Составьте правильный режим питания, исключите жирную еду и копчености.
- Ешьте больше фруктов, виноград, смородину, ежевику, рыбу орехи, свёклу, абрикосы. Они помогут восстановить силы.
- Старайтесь не пить кофе и напитки, содержащие большое количество сахара, так как они способствуют гормональному истощению.
- 80 % времени занятий должны быть в зоне низкой интенсивности.
Желание спортсменов добиваться лучших результатов, постоянно увеличивая нагрузку на организм, требует разработки более эффективных методов для восстановления. В настоящее время широко используется физиотерапия и специальные техники в выполнении физических упражнений.
Для того, чтобы вовремя обнаружить какие-либо изменения в организме необходимо проводить полное обследование организма не реже двух раз в год. Такие меры помогут вам быстрее прийти в форму и продолжить заниматься в привычном ритме.
