Признаки перетренированности и способы восстановления организма

Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма. Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация и выходите на новые высоты.

Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния. 

Как понять, что вы перетренировались?

• мышечная слабость.
• низкий общий тонус.
• отек мышц.
• плохой сон.
• нежелание заниматься.
• острая депрессия.
• частные простудные заболевания.
• нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Когда марафон пройдет, в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние. Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», - состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.

Почему наступает перетренированность?

Стресс позволяет нам мобилизоваться, преодолеть препятствия. Согласно теории стресса, существует несколько его стадий: острая фаза, адаптация к стрессу, истощение организма.

С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он. Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.

Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов.

Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.

Признаки перетренированности

Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:

• Постоянное снижение показателей.
• Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.
• Отсутствие бодрости и жизнерадостности.

Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность. 

К ним относятся:

• соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.
• соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.
• свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.
• интерлейкин-6 (маркер воспаления).

Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.

Рекомендации по восстановлению организма

• Спите не менее 8 часов.
• Овладейте методиками по управлению стрессом.
• Составьте правильный режим питания, исключите жирную еду и копчености.
• Больше кушайте фруктов, виноград, смородину, ежевику, рыбу орехи, свёклу, абрикосы. Они помогут восстановить силы.
• Старайтесь не пить кофе и напитки, содержащие большое количество сахара, так как они способствуют гормональному истощению.
• 80 % времени занятий должны быть в зоне низкой интенсивности.

Такие меры помогут вам быстрее прийти в форму и продолжить заниматься в привычном ритме.