Признаки перетренированности и способы восстановления организма

Теги:
перетренированность
восстановление
23.01.2020

Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма. Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация, и вы выходите на новые высоты.

Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния.

Как понять, что вы перетренировались?


  • Боль в суставах, которая свидетельствует о том, что суставы слишком перегружены и им недостаточно привычного восстановления.
  • Мышечная слабость. В состоянии покоя вы чувствуете боль в мышцах, которая не похожа на обычную боль после тренировок. Болевые ощущения часто беспокоят и не дают расслабиться.
  • Низкий общий тонус, который проявляется в постоянной усталости, пониженном артериальном давлении.
  • Отек мышц.
  • Нарушение сна, бессонница, сонливость в течение дня.
  • Нежелание заниматься. Апатия и отсутствие интереса не только к результату, но и к самому процессу тренировок.
  • Острая депрессия, вспыльчивость, эмоциональная нестабильность, раздражительность, которые обычно вам не свойственны.
  • Частные простудные заболевания.
  • Нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Любые заметные изменения в сердечном ритме могут стать серьёзной проблемой.
  • Повышенная температура тела без видимых на то причин может свидетельствовать о сильном перенапряжении организма. Такое может возникать, если во время тренировки у вас произошла гипоксия или тепловой удар.
  • Нарушение аппетита. Если вы вдруг обнаружили, что у вас кардинально поменялся аппетит. Например, вы стали слишком много или слишком мало есть.

После длительной тренировки в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние. Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», - состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.

Почему наступает перетренированность?


Стресс позволяет нам мобилизоваться, преодолеть препятствия. Согласно теории стресса, существует несколько его стадий: острая фаза, адаптация к стрессу, истощение организма.

С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он.

Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.

Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов. Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.

Признаки перетренированности


Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:

  • Постоянное снижение показателей.
  • Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.
  • Отсутствие бодрости и жизнерадостности.

Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность.

К ним относятся:

  • Соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.
  • Соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.
  • Свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.
  • Интерлейкин-6 (маркер воспаления).

Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.

Рекомендации по восстановлению организма от перетренированности


  • Спите не менее 8 часов.
  • Овладейте методиками по управлению стрессом.
  • Составьте правильный режим питания, исключите жирную еду и копчености.
  • Ешьте больше фруктов, виноград, смородину, ежевику, рыбу орехи, свёклу, абрикосы. Они помогут восстановить силы.
  • Старайтесь не пить кофе и напитки, содержащие большое количество сахара, так как они способствуют гормональному истощению.
  • 80 % времени занятий должны быть в зоне низкой интенсивности.

Желание спортсменов добиваться лучших результатов, постоянно увеличивая нагрузку на организм, требует разработки более эффективных методов для восстановления. В настоящее время широко используется физиотерапия и специальные техники в выполнении физических упражнений.

Для того, чтобы вовремя обнаружить какие-либо изменения в организме необходимо проводить полное обследование организма не реже двух раз в год. Такие меры помогут вам быстрее прийти в форму и продолжить заниматься в привычном ритме.

Похожие статьи

Беговая дорожка подходит для бегунов любого уровня. Прежде чем начать ей пользоваться, нужно усвоить несколько правил и советов. Также стоит заметить, что бег на улице и на тренажере — это не одно и то же.

В статье расскажем все особенности бега на беговой дорожке и дадим рекомендации по организации тренировочного процесса.

Подробнее

  • Недостаточный сон
  • Переедание
  • Перетренированность
Все это обязательно скажется на ваших тренировках, давайте разбираться в каких случаях действительно стоит отменить тренировку, а в каких вовсе не обязательно.
Подробнее

Однозначного ответа на то, какова скорость бега человека — нет. Во-первых, для каждого человека скорость бега индивидуальна. Во-вторых, не стоит упускать из виду половую принадлежность и сопутствующие измерению скорости условия.

В статье разбираем факторы, влияющие на скорость бега и способы ее увеличения.

Подробнее

Бег полезен для тела и для души. Бег помогает нам не заболеть или выздороветь, когда мы заболели. Полтора часа бега в день — это «психическая гигиена», обязательное время для себя.

Но как выделить время для тренировки, если день загружен работой, а к вечеру требует внимания семья? Давайте выясним этот вопрос в статье.
Подробнее