Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма. Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация и выходите на новые высоты.
Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния.
Как понять, что вы перетренировались?
- мышечная слабость.
- низкий общий тонус.
- отек мышц.
- плохой сон.
- нежелание заниматься.
- острая депрессия.
- частные простудные заболевания.
- нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Когда марафон пройдет, в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние. Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», - состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.
Почему наступает перетренированность?
С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он. Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.
Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов.
Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.
Признаки перетренированности
Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:
- Постоянное снижение показателей.
- Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.
- Отсутствие бодрости и жизнерадостности.
Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность.
К ним относятся:
- соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.
- соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.
- свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.
- интерлейкин-6 (маркер воспаления).
Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.
Рекомендации по восстановлению организма
- Спите не менее 8 часов.
- Овладейте методиками по управлению стрессом.
- Составьте правильный режим питания, исключите жирную еду и копчености.
- Больше кушайте фруктов, виноград, смородину, ежевику, рыбу орехи, свёклу, абрикосы. Они помогут восстановить силы.
- Старайтесь не пить кофе и напитки, содержащие большое количество сахара, так как они способствуют гормональному истощению.
- 80 % времени занятий должны быть в зоне низкой интенсивности.
Такие меры помогут вам быстрее прийти в форму и продолжить заниматься в привычном ритме.
