Как предотвратить и вылечить подошвенный фасциит бегуну?
Проблема с болью в пятке или своде стопы — это то, чего нельзя избежать в повседневной жизни. Если ваша стопа болит, каждый шаг является болезненным, не говоря уж о том, какую боль вы испытываете во время бега. Даже если вы можете продолжать бегать с подошвенным фасциитом, то не можете отделать от мысли – не делаете ли вы тем самым хуже самим себе?
Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы знаете, что при этой травме человек готов сделать все, что угодно для облегчения боли.
Раздражение жесткой волокнистой ткани основания пятки является одной из самых назойливых травм, вызываемых печально известным упрямым характером.
Бегуны с подошвенным фасциитом могут иногда страдать от боли в пятке на протяжении нескольких месяцев или даже лет, прежде чем фасция, наконец, заживет. Особенно трудно подобрать обувь, которая помогла бы чувствовать себя лучше, а не хуже при подошвенном фасциите.
По причине всего вышеперечисленного крайне важно вовремя заметить и принять меры по лечению подошвенного фасциита.
К счастью, если вы озаботитесь лечением, в большинстве случаев вам удастся добиться положительного результата в течение нескольких недель, и вы сможете продолжать бегать.
Сегодня мы постараемся помочь вам выяснить, сможете ли вы бегать, несмотря на травму, или же вам стоит сделать перерыв, а также расскажем, что вызывает подошвенный фасциит, и что вы можете сделать, дабы предотвратить его в будущем. Самое главное, мы продемонстрируем вам лучшие упражнения и предоставим эффективный план лечения подошвенного фасциита.
Симптомы подошвенного фасциита
Подошвенная фасция представляет собой толстую волокнистую полосу, которая проходит от основания пятки до головок плюсневых костей.
У нее есть несколько ответвлений, любое из которых можно повредить, но, безусловно, наиболее подверженной повреждениям областью подошвенной фасции является основание внутреннего пучка волокон, прямо у основания пятки.
Подошвенный фасциит причиняет наиболее сильную боль в начале пробежки, но болевые ощущения постепенно уходят по мере того, как вы разогреваетесь.
Боль может вернуться в конце пробежки и будет более сильной, если вы бегаете в кроссовках с недостаточной степенью поддержки свода стопы или босиком.
Свод стопы или пятка также могут болеть после долгого дня на ногах, особенно если вы ходите в неудобной обуви с жесткой подошвой.
Как узнать, что у вас подошвенный фасциит?
Наиболее явный признак — это так называемая «боль первого шага».
Если вы испытываете резкую, колющую боль в основании пятки сразу после того, как встаете с постели утром, то, к сожалению, можете быть уверены, что диагноз поставлен.
Насколько распространенным является подошвенный фасциит?
Подошвенный фасциит составляет около 8% всех беговых травм, и является распространенным среди бегунов любого уровня, но поражает даже обычных людей с лишним весом, которые проводят рабочий день на ногах.
Бегуны обычно сталкиваются с травмами из-за ударной нагрузки, которая является неотъемлемым компонентом бега, но также не стоит сбрасывать со счетов обувь или привычки повседневной жизни, если вы имеете дело с подошвенным фасциитом.
Женская обувь особенно беспощадно обходится со сводом стопы, но мужские туфли с жесткой подошвой без поддержки свода стопы также создают проблемы.
Хотя найти подходящую для ношения при подошвенном фасциите обувь (как мужскую, так и женскую) вполне возможно.
Что вызывает и усугубляет подошвенный фасциит?
К сожалению, основные причины подошвенного фасциита до сих пор не полностью понятны.
Однако есть кое-какие предположения…
В некоторых исследованиях была обнаружена связь между ограниченным диапазоном движения в голеностопном суставе, особенно при дорсифлексии (наклоне стопы пальцами к себе), а это значит, что закрепощенность икроножной мышцы играет роль в развитии подошвенного фасциита. Действительно, сама подошвенная фасция во многом является всего лишь продолжением ахиллова сухожилия, которое прикрепляет мышцы голени к пяточной кости.
Подобно натянутому тросу, огибающему угол дома, стянутые икроножные мышцы могут оказывать чрезмерное растягивающее воздействие на подошвенную фасцию, увеличивая риск развития травмы.
Как уже упоминалось ранее, ожирение и большое количество времени, проведенное на ногах, также являются факторами риска, хотя это не столь распространенные проблемы среди бегунов.
Тем не менее, они показывают, что высокая нагрузка на стопу является проблематичной, а новое исследование, проведенное в Университете штата Делавэр, связали высокие показатели ударной нагрузки с развитием подошвенного фасциита.
Подошвенная фасция также вынуждена поглощать значительно больше нагрузки, когда вы носите обувь с твердой плоской подошвой или ходите босиком.
Хотя динамика «поддержки свода стопы» не полностью понята с точки зрения биомеханики, для большинства страдающих от боли при подошвенном фасциите является очевидным, что мягкая подошва с поддержкой свода стопы гораздо лучше, чем жесткая и плоская.
Каково оптимальное лечение фасциита?
Поначалу цель лечения должна заключаться в том, чтобы защитить травмированную подошвенную фасцию от дополнительного повреждения.
Хотя суффикс «-ит» подразумевает, что причиной подошвенной боли в пяточной области является воспаление, новые данные свидетельствуют о том, что подлинной проблемой является повреждение и дегенерация волокон фасции.
Прикладывание льда в подобных случаях всегда является хорошей идеей, а вот продолжать наносить повреждения подошвенной фасции продолжительными изматывающими тренировками или ношением неподходящей обуви явно не стоит.
Агрессивная реабилитация в сочетании с воздержанием от действий, которые могут еще больше навредить, это лучшая стратегия быстрого выздоровления.
Научные исследования подтверждают эффективность нескольких консервативных методов лечения.
Эти процедуры предназначены для защиты свода стопы или растягивания комплекса «подошвенной фасции/икроножной мышцы».
Тейпирование свода стопы для ограничения нагрузки
В нескольких исследованиях была подтверждена эффективность способа тейпирования свода стопы, изобретенного Ральфом У. Дайем. Хотя существует несколько способов тейпирования по этому методу, даже базовая разновидность является эффективной.
Величина эффекта, однако, мала, поэтому тейпирование свода стопы является лишь частью плана реабилитации.
Инструкции по тейпированию. Ленты, охватывающие подошву в вертикальной плоскости, должны быть натянуты довольно сильно и всегда должны наклеиваться снаружи внутрь.
Использование ортопедических стелек при подошвенном фасциите
Поддержка свода стопы с помощью индивидуальных или стандартных ортопедических стелек — это еще одна стратегия, которая может защитить ваши стопы во время лечения.
Неясно, существует ли существенная разница между индивидуальными и стандартными ортопедическими стельками, такими как «SuperFeet Green» или «Powerstep», когда дело касается лечения подошвенного фасциита.
Хотя они могут быть не идеальны для ваших стоп, стандартные стельки не так дороги и легко доступны, тогда как в случае с индивидуальными стельками вам придется подождать, по меньшей мере, несколько недель, пока они будут изготовлены.
Не используйте мягкие гелевые подкладки для свода стопы, поскольку они, скорее всего, ничем не смогут помочь в лечении вашей травмы.
Тщательно подходите к выбору повседневной и спортивной обуви, когда у вас подошвенный фасциит.
Так многие бегуны обнаруживают, что ношение повседневной обуви с большей поддержкой свода стопы (включая «Birkenstocks» и прочие бренды обуви с пробковой подошвой) облегчает их симптомы.
Также исследованию подверглись упражнения на растягивание икроножных мышц и стопы и использование ночной шины при подошвенном фасциите.
Все три процедуры предназначены для растягивания комплекса «икроножная мышца/ахиллово сухожилие/подошвенная фасция», что помогает снизить растягивающую нагрузку, которой подвергается свод стопы.
Упражнения на растягивание от боли при подошвенном фасциите
Из-за отсутствия каких-либо особенно эффективных упражнений обычные упражнения на растягивание икроножных мышц являются основой большинства программ лечения подошвенного фасциита.
Растягивание икроножных мышц следует проводить несколько раз в день, в том числе утром после того, как вы встанете с постели. Типичной рекомендацией являются 3 подхода по 30 секунд каждый, 3 раза в день, обе разновидности упражнения (с прямой и с согнутой в колене ногой) выполняются на каждом занятии.
Растягивание икроножной мышцы с прямой и с согнутой в колене ногой
В одном из исследований сравнивалось растягивание икроножной мышцы с растягиванием стопы и подошвенной фасции (10 подходов по 10 секунд, 3 раза в день, см. фото ниже).
Растягивание подошвенной фасции. Обратите внимание, что тянуть нужно все пальцы стопы, а не один только большой.
Исследование показало, что лучшие результаты были получены в результате растягивания подошвенной фасции; авторы предположили, что преимуществом растяжки стопы является то, что при этом задействуется механизм, посредством которого соединяются подошвенная фасция, пятка, ахиллово сухожилие и икроножная мышца.
Использование ночной шины при подошвенном фасциите
Использование ночной шины — это еще один метод лечения, целью которого является растягивание подошвенной фасции.
Как следует из названия, ночная шина — это устройство, которое вы надеваете перед сном, удерживающее голеностопный сустав в согнутом положении (дорсифлексия).
Теория состоит в том, что «боль первого шага», являющаяся отличительной чертой подошвенного фасциита, вызывается тем, что ночью свод стопы восстанавливается от растягивающей нагрузки, которой подвергается в течение дня.
Ну а утром растягивающая нагрузка на свод стопы возвращается, когда вы встаете с постели.
Твердые, литые ночные шины продаются как в Интернете, так и в специализированных магазинах, но Страсбургский носок – это лучшая ночная шина для лечения подошвенного фасциита, которую вы только можете найти, поскольку это наиболее простой и практичный вариант.
По сути, это обычный носок до колена с ремешком, протянувшимся от пальцев стопы до коленной чашечки. Когда этот ремешок (мягко) натянут, происходит не только сгибание в голеностопном суставе, как при использовании обычной ночной шины, но и пальцы стопы оттягиваются по направлению к голени.
Страсбургский носок можно заказать онлайн или приобрести в магазине беговой экипировки. Будьте осторожны и не натягивайте ремешок слишком сильно.
Дополнительные процедуры для лечения фасциита
Если вы перепробовали все описанные выше процедуры для облегчения боли в своде стопы или пятке, но вынуждены зайти несколько дальше, есть еще кое-что, что вы можете сделать.
Массаж при подошвенном фасциите
Массирующее воздействие на ткань подошвенной фасции — это подход, который в последнее время становится все более популярным среди бегунов.
Используя мяч для гольфа или другой твердый круглый предмет, вы можете разминать свод стопы так же, как разминаете свои квадрицепсы или икроножные мышцы с помощью массажного ролика.
Также популярны более агрессивные методы воздействия на мягкие ткани, такие как Техника Активного Релиза или Техника Грастона.
Однако эффективность всех этих разновидностей массажа не доказана в ходе научных исследований, поэтому, хотя многие бегуны действительно находят их очень полезными, нет никакой уверенности в том, что они сработают для вас.
Если вы решите прокатать свод стопы мячом или произвести еще какое-то воздействие на мягкие ткани, прикладывание льда после процедуры — это очень хорошая идея.
Инъекции стероидов в стопу для облегчения боли в пятке
Инъекции кортикостероидов являются распространенной терапией второй линии среди подиатров.
Хотя некоторые исследования показали, что они могут помочь, ученые настоятельно призывают проявлять осторожность, поскольку успешность их применения довольно низка и существует риск полного разрыва подошвенной фасции.
Введение кортикостероида, такого как дексаметазон, через кожу посредством электрофореза может быть более полезным и иметь более низкий риск осложнений, чем осуществление прямой инъекции.
Но в любом случае, обсуждать необходимость применения электрофореза вы должны с ортопедом или подиатром.
Новое, альтернативное лечение подошвенного фасциита
Случаи хронического подошвенного фасциита могут быть особенно сложными.
Два новых метода лечения, экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) и PRP-терапия (инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы), показывают хорошие перспективы в лечении непокорного фасциита, особенно у бегунов.
Из-за относительно недавнего развития этих методов терапии они могут быть труднодоступными, но и их эффективность еще недостаточно исследована.
Какую обувь лучше носить при подошвенном фасциите?
Многие любители бега в минималистских кроссовках и бега босиком избавились от проблем с подошвенной фасцией, перейдя на более гибкие тренировочные кроссовки, которые позволяют своду стопы растягиваться и укрепляться.
К сожалению, не было проведено никаких научных исследований, которые позволяли бы оценить эффективность бега босиком в качестве возможного метода лечения подошвенного фасциита.
План лечения подошвенного фасциита
Из-за того, что подошвенный фасциит может изводить вас в течение нескольких месяцев, если его неправильно лечить, даже случай легкой боли в своде стопы следует атаковать агрессивно сразу несколькими процедурами.
Защита свода стопы, лед и растяжка должны быть основой раннего лечения.
Хотя вам не обязательно полностью прекращать занятия бегом, вам следует избегать всего, что повышает нагрузку на свод стопы, и защищать его не только во время бега, но и когда вы занимаетесь повседневными делами.
Консервативное лечение
Это методы, которые достаточно просты, недороги и могут быть применены вами в домашних условиях.
- Носите удобную обувь с некоторой амортизацией и поддержкой свода стопы и избегайте обуви с жесткой подошвой или бега босиком.
- Прикладывайте лед к стопе несколько раз в день. Лучше чтобы это был охлажденный круглый предмет, наподобие пластиковой бутылки с холодной водой. Если вы не прекращаете беговые тренировки, прикладывайте лед сразу после пробежки.
- Выполняйте упражнения на растягивание икроножных мышц, по меньшей мере, 3 раза в день. Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах по 30 секунд, сначала с прямой ногой, затем с согнутой.
- Растягивайте подошвенную фасцию 3 раза в день. Каждый сеанс растягивания должен состоять из 10 подходов по 10 секунд. Обязательно выполняйте растягивание сразу по утрам после того, как встанете с постели.
- Используйте тейпирование, чтобы защитить свод стопы во время ходьбы или тренировки.
- Подумайте над тем, чтобы приобрести ортопедические стельки, такие как «SuperFeet Green» или «Powerstep», и использовать их при ношении повседневной обуви и кроссовок.
- Используйте ночную шину или Страсбургский носок ночью, чтобы растягивать свод стопы, ахиллово сухожилие и мышцы голени.
- Разминайте подошвенную фасцию с помощью мяча для гольфа, стараясь не надавливать слишком сильно на поврежденную область.
Агрессивное лечение
Эти методы лечения отличаются большей стоимостью и пока не подтверждены научными исследованиями, но могут оказаться полезными в том случае, если консервативные методы не помогают.
- Подумайте над тем, чтобы побывать на приеме у подиатра и заказать индивидуальные ортопедические стельки. Они могут иметь большую стоимость, да и на их изготовление может уйти несколько недель, но многие бегуны утверждают, что обязаны своим восстановлением именно индивидуальным ортопедическим стелькам.
- Обсудите с врачом или ортопедом риски и преимущества инъекции кортикостероидов или, предпочтительно (для снижения риска разрыва подошвенной фасции), электрофореза.
- Техника активного Релиза или Техника Грастона может ускорить ваше выздоровление, хотя нет исследований, подтверждающих эффективность этих методов лечения
- Используйте экстракорпоральную ударно-волновую терапию или инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы для лечения особо упрямых случаев подошвенного фасциита.
Как вернуться к бегу после подошвенного фасциита?
Как быстро вы сможете вернуться к бегу, зависит от тяжести травмы и от того, как быстро вы восстановитесь.
Некоторые бегуны обнаруживают, что могут вернуться к бегу, даже если сохраняется некоторая закрепощенность свода стопы, но если бег усиливает боль, это значит, что вам нужно отдохнуть еще чуть больше времени. Дайте возможность программе реабилитации сделать свою работу.
Не паникуйте, так как вы не потеряете форму так быстро, как думаете!
Когда решите возобновить беговые тренировки, подумайте о том, чтобы увеличить частоту шагов на 10% или около того, чтобы снизить ударную нагрузку, фактор, связанный с развитием подошвенного фасциита у бегунов.
Продолжайте растягивать икроножные мышцы даже после того, как восстановитесь, чтобы предотвратить подошвенный фасциит в будущем.
