С чего начать после перерыва
За ориентир возьмите расстояние, которое обычно пробегали на легкой тренировке.
Сколько пробежать после месяца без бега
Если во время перерыва вы много ходили, катались на велосипеде или тренировались, можно начать так:
- Раньше бегали 40–50 км в неделю. Если обычно легко бегали по 10 км, начните с 8–9 км. Длительную на 18–20 км пока отложите.
- Раньше бегали около 30 км в неделю. Если обычно легко бегали по 8 км, пробегите 6–7 км. Начните медленнее, чем бегали до перерыва.
- Раньше набирали около 15 км в неделю и чередовали бег с ходьбой. Если обычно бегали и шли по маршруту в 5 км, начните с 4 км. Бегите медленно, переходите на шаг, когда нужно отдышаться.
После нескольких месяцев или лет без бега оставьте длинные маршруты на потом. Если в перерыве регулярно катались на велосипеде, плавали или много ходили, попробуйте короткую легкую пробежку. Если даже на прогулке быстро устаете, сначала вернитесь к регулярной ходьбе.
Если вы перестали бегать из-за болезни или травмы, начните с рекомендаций для вашей ситуации. После операции или родов обсудите с врачом, когда можно возобновить бег. Если симптомы сохраняются или действуют ограничения, уточните у врача, какая нагрузка вам сейчас подходит.
Выберите, сколько не бегали и чем занимались в перерыве.
Как провести первую пробежку
Выберите ровный знакомый маршрут. Если не уверены в дистанции, бегите туда, откуда легко повернуть домой раньше.
Начните медленнее обычного. На легкой пробежке должно получаться говорить целыми фразами [1]. Если можете произнести только несколько слов подряд, сбавьте темп. Если дыхание не успокаивается, перейдите на шаг.
Даже в привычном темпе пульс бывает выше уже через две недели без тренировок [2]. После полной остановки одна из причин — за удар сердце перекачивает меньше крови [3].
Вопрос:
Почему в прежнем темпе стало тяжелее бежать?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
В прежнем темпе мышцы выполняют примерно ту же работу, что и до перерыва. За время без тренировок выносливость снизилась, поэтому та же пробежка отнимает больше сил. При полной остановке тренировок одна из причин роста пульса — уменьшение объема плазмы, жидкой части крови. Сердце перекачивает меньше крови за удар и при той же нагрузке бьется чаще.
Когда достаточно ходьбы
Если утомляет даже обычная ходьба, для первой тренировки достаточно недолгой прогулки в своем темпе. После периода низкой активности лучше начать с небольшой нагрузки и прибавлять постепенно [4]. Когда перестанете уставать на прогулках, попробуйте добавить немного легкого бега.
Как чередовать бег и ходьбу
Если тяжело бежать даже медленно, пройдитесь и дайте дыханию успокоиться. Затем попробуйте снова побежать. Если снова задыхаетесь, закончите тренировку пешком. Если вы и до перерыва бегали с ходьбой, начните с этого варианта на меньшей дистанции.
Думаете, ходить во время пробежки — это стыдно? Мы докажем, что это самый умный и безопасный способ начать! Внутри статьи — всё о шагобеге: готовые варианты тренировок и советы, как полюбить бег, даже если вы думали, что он не для вас.
Когда можно пробежаться без остановок
Если можете разговаривать на бегу и не приходится сбавлять из-за усталости, не нужно специально переходить на шаг. Закончите пробежку с запасом сил.
Как бегать в первые недели
После короткого перерыва можно снова бегать три раза в неделю, если первая пробежка прошла легко и на следующий день не было сильной усталости. Если не успеваете восстановиться, первые одну-две недели бегайте дважды.
Например, до перерыва вы бегали по 8–10 км во вторник и четверг, а в воскресенье делали длительную. В первую неделю пробегите во вторник 6–7 км в спокойном темпе. Если к четвергу восстановились, пробегите столько же. В воскресенье вместо длительной сделайте еще одну легкую пробежку, если успели отдохнуть.
Вопрос:
Когда вернутся прежний темп и объем бега?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Если месяц не бегали, но много ходили или катались на велосипеде, иногда хватает нескольких легких пробежек, чтобы снова бегать привычные расстояния. После нескольких месяцев почти без нагрузок на это могут уйти месяцы. Попробуйте пробежать чуть больше, если после легких тренировок на следующий день хватает сил на обычные дела. Быстрые тренировки пока отложите.
Когда повторить, облегчить или немного прибавить
| Как прошла тренировка | Что сделать дальше |
|---|---|
| После первой пробежки и на следующий день нет сильной усталости | Повторите легкую пробежку |
| Из-за усталости пришлось закончить раньше или на следующий день она мешала обычным делам | Сократите следующую пробежку. Если чередуете бег и ходьбу, можно сделать беговые отрезки короче |
| Уже несколько раз пробежались без сильной усталости | Если бегаете дважды в неделю, добавьте третью легкую пробежку. Если уже трижды, немного удлините одну из них |
Если боль усиливается на бегу или вы начинаете хромать, остановитесь. Если боль не проходит или мешает ходить, обратитесь к врачу.
Когда снова успеваете отдохнуть между легкими пробежками, понемногу удлиняйте одну из них, например воскресную. Интервалы добавьте отдельно, когда после более длинной пробежки хватает сил на следующую легкую.
Что делать, если после перерыва вы бегаете медленнее
Вопрос:
После долгого перерыва бегу медленно. Есть смысл так бегать или пока лучше ходить?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Да, можно продолжать бегать медленно, если на бегу получается спокойно говорить. Если задыхаетесь — перейдите на шаг, это нормально.
Если на знакомом маршруте все время сверяетесь с прежним результатом, побегайте в другом месте. Или уберите темп с экрана часов и посмотрите на него после пробежки.
Если привыкли бегать с кем-то, заранее договоритесь о спокойном темпе, в котором обоим удобно разговаривать.
Если скоро забег
Вопрос:
Что делать, если скоро забег?
Александр Никулин, тренер по бегу Get.run:
Если к старту не успеваете подготовиться, узнайте у организаторов забега, можно ли перерегистрироваться на дистанцию покороче. Обсудить, стоит ли выходить на старт, можно на видеоконсультации. Если хотите готовиться по индивидуальному плану, начните тренировки с онлайн-тренером.
Источники и исследования
- Persinger et al. Consistency of the Talk Test for Exercise Prescription (2004) — как по речи оценивали усилие на дорожке и велотренажере.
- Houmard et al. Effect of Short-Term Training Cessation on Performance Measures in Distance Runners (1992) — потребление кислорода, пульс и время до утомления у бегунов после двух недель без тренировок.
- Coyle et al. Effects of Detraining on Cardiovascular Responses to Exercise: Role of Blood Volume (1986) — что происходит с объемом плазмы, работой сердца и пульсом в первые недели без тренировок.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) — как начинать тренировки после периода низкой активности.
Для постепенного прогресса и роста беговой формы я советую бегать хотя бы три раза в неделю, но начать возвращение можно с двух тренировок в неделю. Не старайтесь бежать так, как вы бегали до перерыва, обязательно снизьте темп и объем первых тренировок.