Какие углеводы полезны для бегунов

02.07.2020

Огромное число современных диет и куча информации по правильному питанию образовало в сознании людей полный беспорядок. Почти все диеты запрещают спортсменам включать в рацион углеводы, считая их злейшими врагами. Многие бегуны ограничивают себя в потреблении сахара, а иногда исключают из рациона навсегда, но это даже хорошо.

Некоторые лишают себя блюд из картофеля, макарон, также хлебо-булочных изделий, что не совсем правильно и оправдано. Среди спортсменов, есть такие, которые сознательно ограничивают себя в приеме овощей и фруктов, что не идет на пользу организму.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают разные и в обычной жизни они должны составлять основу полезного питания и включаться в диету спортсмена каждый день.
А это овощи и фрукты, представители бобовых и зерновых культур. В этот рацион не смертельно включить немного сладостей. При условии, что сладкие изделия не будут превышать 10 % всех калорий за день. Иногда разрешается съесть дрожжевую булочку или пирожное, если в течение долгого времени употребляемые блюда содержали достаточное количество продуктов из цельного зерна.

Углеводные продукты в основном состоят из крахмала и различных сахаров, по составу это очень схожие вещества. Так все овощи, например, зеленый горошек или картофель, содержат сахара, когда еще молодые, неспелые. Затем сахара уступают место крахмалу. А фрукты, наоборот, на стадии созревания содержат не сладкий крахмал, а поспев набирают сладость, так как в них образуются сахара, яркий пример тому бананы и арбузы.

И крахмалы, и сахара являются хорошим источником энергии для бегунов на длинные дистанции. Если съесть продукты, содержащие эти вещества, в обоих случаях организм переработает их в глюкозу. Глюкоза питает мозг и содержится в мышцах в виде гликогена, это вещество позволяет выдерживать нагрузки во время многочасовых тренировок, гликоген вырабатывается печенью, откуда поступает в кровь, таким образом, гликоген поддерживает достаточное количество сахара в крови.

Углеводы в составе некоторых продуктов полезны для организма, так как являются источником энергии. Но если продукты содержат обычный сахар, как правило, это энергетические напитки, гели, сладкие сиропы, и если не содержат витаминов, то такие продукты вредны и не питательны, их можно отнести к «мусорным» калориям.

Бегунам стоит употреблять полезные углеводы и избегать употребления «мусорных», хотя спортсмены с хорошей физической формой отлично справляются с переработкой крахмалов и сахаров.

Большинство рекомендаций по ограничению углеводов в ежедневном рационе в основном касаются любителей и новичков в спорте, при неумеренном поедании продуктов, обогащенных сахарами и вредными калориями, малотренированный организм не успевает тратить их в качестве энергии. Это грозит набором лишней массы тела, а самым страшным последствием — диабетом.

Чем полезны углеводы?

Существует множество фактов, доказывающих полезность углеводов в привычном режиме питания, если включать их в рацион с умом.

Во время бега на длинные дистанции основным источником энергии все же остаются углеводы. Если употреблять недостаточное количество углеводов, постепенно их нехватка даст о себе знать в виде эффекта «деревянных ног», когда мышцы забиваются и ноги не бегут при выполнении привычной нагрузки. Недостаточное количество углеводов влечет за собой недостаток гликогена, без которого мышцы не могут работать в полном объеме во время нагрузки. Если тренировки проходят практически каждый день, то в основе спортивной диеты обязательно должны лежать полезные углеводы, чтобы нагрузки привели к желаемому результату.

Международный олимпийский комитет разработал специальную спортивную диету, в которой расписаны примерные приемы пищи, содержащей углеводы.

Каждый день спортсмен со средней массой тела 70 кг, имеющий сильные физические нагрузки в течение часа, а после тренировки сохраняющий активность до самого сна, должен включить в рацион 350-500 г углеводов.

Это около 90 г углеводов с основным приемом пищи, также около 50 г углеводов с каждым дополнительным перекусом. Названые цифры значительно выше тех, что содержатся в, пользующихся популярностью среди спортсменов, белковых коктейлях вместо завтрака, на обед салата из шпината, а вместо ужина только тарелки брокколи без какого-либо гарнира из крупы.

Так выглядит примерное углеводное меню спортсмена.

  • Завтрак может состоять из тарелки овсяных хлопьев, одного банана и большой ложки меда, что составит 90 г углеводов.
  • На обед тарелка супа из гороха или чечевицы с хлебом, содержащим цельные зерна, количество углеводов примерно составит 100 г.
  • На перекус неполная чашка изюма с ломтиком шоколада, желательно темного, всего 60 г углеводов.
  • Ужин может включить бурый рис с кусочками брокколи, это 75 г углеводов.
  • На второй перекус подойдет йогурт со злаками и гранола, что составит 50 г углеводов.
Примерное меню может показаться уже очень калорийным и привести в сомнение, что оно впишется в привычный рацион спортсмена, ведь нужно еще включить белки и жиры, при этом постараться не набрать лишний вес.

Как ни странно, но эти продукты достаточно хорошо входят в ежедневное меню со средним количеством калорий 2500, можно самим рассчитать допустимые калории для своего веса из расчета 40 килокалорий на 1 кг.

Углеводы могут стать друзьями, принести пользу организму, и даже положительно повлиять на результат тренировок, если правильно распределить их в рационе.

Мифы об углеводах

Избыточный вес и употребление углеводов с пищей напрямую никак не зависит. Существует миф, что именно от углеводов можно набрать лишние килограммы. Но углеводы здесь совсем не причем, главной причиной лишнего веса является избыточное количество калорий из-за переедания.

Тут мы сталкиваемся с еще одним мифом, что от излишества углеводных продуктов, таких как макароны, хлеб, булочки, намного проще и быстрее потолстеть, нежели от продуктов, содержащих растительные и животные жиры. К ним отнесем, например, масла растительные, сливочные, сыры, молочные продукты.

Процесс превращения калорий, поступивших из углеводных продуктов, в жир затрачивает больше энергии, чем тот же процесс из продуктов, с обильным содержанием жиров.

Последствия для организма от безуглеводной диеты

Безусловно, нехватка полезных углеводов отрицательно влияет на организм, так как они являются источником энергии во время больших нагрузок. Не употребляя углеводные продукты, организм работает на износ, испытывает стресс.

Безуглеводное голодание может вызвать срывы в диете и, наоборот, если же постоянно включать углеводы в рацион, то организм вырабатывает достаточно топлива, чтобы покрыть энергетические затраты, и вероятность срывов уменьшается.

К примеру, человек полностью ограничил себя в употреблении углеводов и поехал на отдых, где все включено. Почти со сто процентной вероятностью, он накинется на еду и съест все, что влезет, тут сработает психологический момент: скоро опять ждет жесткая диета и отказ во всем, такого шанса больше не будет.

Польза углеводов

Во-первых, богатая углеводами пища, способствует укреплению сердечной мышцы, что сводит к минимуму болезни сердца и продлевает молодость этого органа, также исключает риск развития диабета двух типов и даже раковых опухолей. Полезные углеводы, такие как овощи и фрукты, злаки и бобовые культуры, сохраняют здоровой кишечную флору, так как являются пищей для многих бактерий, живущих в нем. Живые бактерии жизненно важны для здоровья человека, они выполняют защитную функцию организма, благотворно влияют на внутренние процессы, на обмен веществ, выработку и усваивание витаминов. В итоге повышается настроение, иммунитет, снижается вес.

Спортивные врачи советуют включать в рацион полезные углеводы каждый день в достаточном количестве. Спортсмены, придерживающиеся жесткой диеты, основанной на ограничении или исключении углеводов, обрекают себя на истощение организма, снижение иммунитета. А это неминуемо влечет болезни, состояние утомления и перетренированности.

Так как углеводы способны влиять на настроение, они смогут скрасить серые будни со скучными тренировками. У бегунов большая часть тренировки состоит из монотонных пробежек с кусочками скоростных забегов. Не впасть в депрессию после трудной тренировки помогут углеводы, например, булочка или шоколадка, иногда можно позволить себе мусорные калории, если это не превысит 10 % всех суточных калорий, и тогда тренировочный процесс приобретет яркие краски. Главное, не злоупотреблять сладкими углеводами, чтобы это не стало вредной привычкой и не привело к увеличению веса.

Таким образом, углеводы несут огромную пользу для жизнедеятельности спортсмена. Главное, в меру включать их в рацион, разбавляя равномерно жировыми и белковыми продуктами, также стараться избегать чрезмерное количество перекусов и «мусорных» калорий. Контроль за качеством питания позволит не переедать, следить за чувством голода, и приведет к минимуму срывов в пищевой диете. Это благотворно скажется на тренировочном процессе и улучшит результат на финише.