Как бегать по утрам? Преимущества утреннего бега

Решение вставать пораньше для утренней пробежки стало судьбоносным для некоторых любителей бега, которые в итоге стали профессиональными спортсменами. Даже если вы не станете Дином Карназесом, марафонцем, который просыпается для утренней тренировки за час или два до восхода солнца, а будете бегать только полчаса, вы увидите перемены.

Почему утренние пробежки более эффективны

• Бег по утрам, в отличие от любого другого времени суток, более эффективен для снижения артериального давления и стимуляции продолжительных циклов сна следующей ночью.
• Пробежка утром натощак позволяет сжечь на 20% больше жира, чем более поздняя тренировка натощак в течение дня, а также снижает тягу к вредной пище днем.
• Повышается продуктивность. Если во время утренней пробежки обдумывать предстоящий день, срочные и текущие дела уходят на второй план, в фокусе остаются только главные вещи.
• Любители утренних пробежек более физически активны в течение дня, независимо от их веса тела.
• Утренние пробежки помогают наладить тренировочный режим. Тренировки, проводимые в одно и то же время суток, приводят к лучшей физиологической адаптации.
• Бег по утрам поднимает настроение. Физическая активность запускает выработку эндорфинов — гормонов радости.
• Бег по утрам упорядочивает мысли. Медитативная деятельность с утра задает правильный неторопливый ритм на день. Физический стресс переключает внимание на тело. Мозг «форматируется». Беспокойство и суета уходят. Способность принимать трезвые, взвешенные решения благотворно сказывается на карьере и бизнесе.
• Поднимается самооценка. Тренировка сжигает калории. Лишние килограммы уходят, талия становится тоньше. Подтянутая внешность нравится окружающим. Да и сами вы чувствуете себя лучше. Личные достижения повышают самооценку.
• Налаживается режим. Подъём в определённый час заставляет ложиться в одно и то же время. Формируется привычка. Организм просыпается без будильника. Тренировочный процесс также систематизируется.
• Бег по утрам способствует правильному питанию. Тяжёлая пища не совместима с физической нагрузкой, поэтому организм переходит на легкую еду. Здоровье и работоспособность идут рука об руку.
• Бег по утрам развивает аэробную производительность. Возможность организма совершать восстановление АТФ (кислот, отвечающих за энергетический обмен) кислородом, полученным при дыхании, ограничена объёмами поглощения. Максимальное поглощение кислорода (МПК) у взрослого человека составляет от 2 до 6,5 литров в минуту. Спортсмены увеличивают МПК с 35 до 90 миллилитров на килограмм веса. Энергетический потенциал организма с увеличением потребления кислорода возрастает вместе со скоростью бега на низком пульсе. Заряд бодрости после утренней пробежки сделает вас производительнее в делах.
• Утренняя пробежка дисциплинирует. По статистике рано утром шанс пропустить тренировку по непредвиденным обстоятельствам один на миллион.
• Бег по утрам помогает выполнять норму нагрузки. Утренняя пробежка — это дополнительный километраж к основной вечерней тренировке. Если дали утром анаэробную нагрузку, то вечером на разогрев понадобится меньше времени.

10 советов для легкого пробуждения перед пробежкой

1. Чтобы пробуждение было легким, высыпайтесь. Вы знаете, сколько вам нужно на полноценный сон. Отнимите этот промежуток от часа подъёма. Ложитесь в это время. Например, если вы высыпаетесь за 8 часов, а встать хотите в 6 утра, значит 6:00 минус 8 часов равно 22:00. Ложиться нужно не позднее 10 часов вечера.
2. Ритуал сбора на утреннюю пробежку приятнее, когда вы заранее перед сном приготовите одежду, обувь и другую экипировку для бега.
3. Да будет свет! На ваш хронотип и естественный график сна и бодрствования влияют 3 основных фактора: возраст, генетика и свет. Можно повлиять только на один из них. Лучший способ естественного пробуждения и постепенного изменения вашего хронотипа — это подвергать себя воздействию солнечного света утром. Просыпаясь вместе с восходом солнца, позволяя рассветному солнцу залить вашу спальню или используя световой будильник, вы сможете добиться того, что вам будет легче подниматься с постели.
4. Не ложитесь подремать, отключив будильник. Когда вы дремлете, вы на самом деле не совсем бодрствуете и не совсем спите — хуже не придумаешь. Вместо этого поставьте будильник у дальней стены спальни и заставьте себя встать при первых же звуках его сигнала.
5. Медленно поднимайтесь с кровати. Прежде чем встать, поделайте круговые движения кистями рук и ступнями ног. Потянитесь. Выполните поглаживания рук и лица. Перевернитесь на живот и обратно. Сядьте, посидите немного. Сделайте несколько упражнений для шейного сустава и для глаз.
6. Игнорируйте своего электронного друга. Телефон является серьезной проблемой для утренних пробежек. Есть бегуны, которые и хотели бы выходить на пробежку в 6 часов, но на самом деле выходят в 6:20, потому что залипают в своих телефонах в течение 20 минут.
7. Восполнение водного баланса перед пробежкой — это нечто само собой разумеющееся, но вместо того, чтобы просто налить в стакан воды, проявите творческий подход. Добавьте в воду немного свежевыжатого лимонного сока или приготовьте горячий чай с имбирем или кайенским перцем. Такой напиток освежит вас и зарядит энергией.
8. Разминка перед пробежкой важна, а перед утренней пробежкой особенно. Разминка нужна для того, чтобы вы не выходили бегать в закостеневшем после сна состоянии.
9. Позвольте музыке создать настроение. Исследования показали, что музыка может повысить работоспособность, улучшить производительность, снять усталость и, конечно же, поднять настроение. Бодрящий плейлист может оказаться отличным энергетиком, той маленькой радостью, которую стоит ждать с нетерпением и которая поможет вам быстрее выбраться из теплой постели.
10. Чтобы утренняя пробежка стала любимым делом, сделайте маршрут интересным, а нагрузку поддерживающей. Если утренняя пробежка не отнимает силы, она воспринимается как прогулка на свежем воздухе, которую не захочется пропустить.

5 рекомендаций по утренней разминке перед бегом

1. Ходьба: это может звучать слишком просто, но это важно. Пройдитесь по дому и позвольте нервам и мышцам включиться и заработать.
2. Разогрев икроножных мышц: потягивая кофе, вы можете делать подъемы на носки, чтобы разбудить стянутые икры и ахилловы сухожилия.
3. Выпады: комплекс из различных видов выпадов — это одна из лучших вещей, которые можно сделать, прежде чем отправиться на пробежку. Выпады активируют ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер, являются динамической растяжкой и, если делать их регулярно, ноги будут сильнее. Встаньте прямо и сделайте 10 выпадов вперед, чередуя ноги. Сделайте еще 10 повторений, на этот раз, выполняя повороты корпуса в выпаде. Еще 10 повторений с наклоном корпуса в сторону в выпаде. И наконец, 10 выпадов назад, чередуя ноги. (Примечание: возвращайтесь в положение стоя после каждого повторения, не нужно выполнять ходьбу выпадами.)
4. Развитие равновесия: не нужно наклоняться или садиться, чтобы надеть обувь. Вместо этого, балансируйте на одной ноге, зашнуровывая кроссовок на противоположной ноге. Это активирует стабилизирующие мышцы вашего тела.
5. Махи ногами: как только вы выйдете из дома, найдите дерево или перила, чтобы опереться руками, и сделайте 10 махов каждой ногой вперед-назад, затем 10 махов из стороны в сторону. Это улучшит подвижность тазобедренных суставов.

Правильный завтрак после утреннего бега

После утренней пробежки побалуйте себя обильным, полезным и вкусным завтраком. Исследования показали, что те, кто съедает обильный завтрак, зачастую в течение дня едят меньше, чем те, кто отказался от завтрака.

Пропустите прием пищи, и ваше тело будет лишено необходимых питательных веществ для улучшения физической формы и пополнения энергетических запасов.

Аппетитный завтрак является своего рода наградой за хорошую тренировку, что повышает шансы на то, что утренняя пробежка станет вашей привычкой.

Идеальный послетренировочный прием пищи содержит углеводы для пополнения запасов энергии, белок для восстановления мышц, жиры, чтобы помочь усвоению питательных веществ, и, конечно же, является вкусным.

Идеальный вечер для идеальной утренней пробежки

То, как вы себя чувствуете по утрам, является прямым результатом ваших действий предыдущим вечером. Усвойте следующие небольшие привычки, и стать утренним бегуном будет намного проще.

• Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом, который вызывает сонливость и регулирует цикл бодрствования и сна. В последнее время мелатонин в виде биодобавки приобрел популярность среди тех, кто испытывает проблемы с засыпанием, но не хочет принимать снотворное. Прием мелатонина не прямо перед сном, как принимают снотворное, а ранним вечером поможет более эффективно настроить внутренние часы вашего тела. Это отличный способ изменить ваш хронотип.
• Избегайте синего света. Прекращайте просматривать что-либо на телефоне, по крайней мере, за 30 минут до сна. Не только потому, что просмотр рабочей электронной почты может вас нервировать, но и потому, что синий свет сигнализирует вашему мозгу, а значит и всему телу, что пришло время быть активным. Активность мозга определяется главным образом циклом света и темноты. Воздействие света в неподходящее время вызывает сбой в работе ваших внутренних часов.
• Ужинайте рано (и не перекусывайте после этого). Каждая клетка, ткань и орган в теле имеют свои собственные внутренние часы, которые задают им свой биологический ритм, и в идеале все эти часы должны быть синхронизированы. Пища сообщает органам пищеварения и усвоения питательных веществ, что настало время для активности. Полуночный перекус, который вы считаете безвредным, фактически говорит вашей печени и почкам, например, что им пора поработать. Потребление пищи во время фазы отдыха тела и, возникающая при этом рассинхронизация внутренних часов, может способствовать развитию ожирения, диабета и прочих нарушений обмена веществ.
• Не приносите работу домой. Это совет бесчисленных руководств по повышению производительности: выполняйте самую трудную работу первым делом с утра, когда ваш ум острее, а сила воли сильнее. Утренняя пробежка и выполнение самой трудной работы по утрам могут создать благоприятную петлю обратной связи: ранняя пробежка, отличное самочувствие, работа над большим проектом утром, менее напряженная работа днем, вы приходите домой с ясной головой, рано засыпаете, и все повторяется сначала.

Как повысить мотивацию, чтобы бегать по утрам

Вознаграждайте себя. Если побалуете себя чем-то, что вам нравится после пробежки, например, просмотром социальной сети, вашим любимым подкастом или вкусным завтраком, со временем вы станете связывать раннюю утреннюю пробежку с этой наградой. Вскоре этот условный рефлекс будет активироваться, независимо от того, вознаграждаете вы себя или нет.

Позвольте себе бежать медленнее. Тело медленно двигается по утрам, и ему нужно привыкнуть к ранним пробежкам. Самый верный способ забросить утренние пробежки — это пытаться устанавливать личные рекорды каждый раз. Тем, кто привык бегать днем или вечером, утренняя медлительность организма может поначалу приводить в уныние. Сосредоточьтесь на самом беге, а не на его темпе.

Дайте себе 3 недели. Проснуться пораньше для утренней пробежки один раз легко — это ново и захватывающе. Но как сделать это привычкой? Поставьте себе цель бегать по утрам в течение 3-х недель.

Первый раз будет так себе. Второй будет более терпимым. На третий раз вы будете рады выйти на пробежку.

Представляйте будущего себя. Вспомните, как вы начали бегать. Может быть, икры болели, легкие горели огнем. И все же вы проявили упорство, и, оглядываясь назад, понимаете, что привели себя в достойную форму. Используйте тот же подход, чтобы приучить себя бегать по утрам: в будущем будете довольны, что завели себе такую привычку.

Вы будете сожалеть, если вам не удастся провести утреннюю пробежку. Но вы никогда не пожалеете о том, что вообще начали бегать по утрам.