Рано или поздно трудности встречаются на пути всех начинающих бегать. Проблем различных масштабов встречается огромное множество, и каждой можно посвятить отдельную статью. Так как охватить все в одной не представляется возможности, рассмотрим основные проблемы новичков и как их предотвратить и преодолеть.
Беговое сообщество возникло около 40 лет назад. С тех пор объем информации по бегу, доступной в интернете, непрерывно возрастает. Начинающие активно обращаются за помощью к различным специалистам, тренерам и более опытным спортсменам. Ниже представлен короткий список наиболее часто встречающихся вопросов новичков.
Как начать бегать?
Это, наверное, самый сложный вопрос. Количество людей, систематически занимающихся бегом, неуклонно возрастает, но все же не может сравниться с числом желающих, но не знающих, как начать.
Есть две категории начинающих заниматься:
1. Люди, занимавшиеся спортом в детстве/юности/молодости. Теперь, после длительного перерыва, они снова хотят вернуть утраченную спортивную форму и поправить здоровье.
2. Те, кто принял решение радикально поменять свой образ жизни и начать бегать в ближайший понедельник. Некоторые из них так и останавливаются на этой стадии: бросают после первой же пробежки и начинают снова.
В обоих случаях сначала нужно определиться с мотивацией и решиться на первый шаг: достать из шкафа имеющуюся спортивную форму и обувь, пойти на улицу или в фитнес-клуб на беговой тренажер и начать бежать. На этом этапе вам не нужно беспокоиться о том, как вы выглядите в глазах окружающих, как быстро и правильно ли с точки зрения техники вы бежите. Важно пробежать хотя бы четверть часа в комфортном для вас темпе и почувствовать, как тело отзывается на движение: как разогреваются мышцы, дыхание становится глубоким, и учащается сердечный ритм.
Значение первых тренировок трудно переоценить. Именно с них начинается физиологическая и психическая адаптации к новому образу жизни. Именно поэтому важно почувствовать удовольствие от первых пробежек, а не напряжение и истощение.
В каких кроссовках бегать?
Для первых пробежек подойдет любая удобная мягкая обувь. Беговые кроссовки имеет смысл приобрести после несколько месяцев регулярных тренировок.
Где их искать? Первым вариантом, пришедшим в голову, скорее всего будет спортивный супермаркет или фирменный магазин крупного производителя спортивной обуви. В них вы столкнетесь с небольшим выбором и недостаточной квалификацией персонала. Ищите специализированные магазины. Их довольно много в Москве и других крупных городах.
Обязательно выделите для покупки достаточно времени: примерьте несколько моделей разных производителей и несколько размеров каждой модели на обе ноги. Мы рекомендуем брать для бега кроссовки на полразмера или на размер больше, чем ваша стандартная обувь. Колодка и верх кроссовок должны соответствовать форме стопы. Их должно быть просто и удобно надевать. Походите в них, попрыгайте. Обязательно используйте беговую дорожку, если в магазине она есть, или пробегитесь вдоль стендов. Подходите к выбору сознательно, без спешки. Дискомфорт может проявиться не сразу, а спустя некоторое время.
Покупка первых кроссовок для бега в интернет-магазине — большая ошибка. Сначала с помощью специалиста подберите подходящую модель в магазине беговой обуви, а также определитесь с размером. И только потом ищите ее по более доступной цене в интернет-магазинах.
Другой распространенной ошибкой является покупка кроссовок по чьей-то рекомендации или отзывам профессионалов. Во-первых, все люди разные, во-вторых, даже неудачная модель может идеально подойти хотя бы одному покупателю.
Можно ли заниматься в не беговых кроссовках?
Можно, никто вам не запрещает. Главное – чтобы желание бегать не пропало после первой же тренировки. В качестве беговой обуви порой встречаются такие экзотические варианты как футбольные бутсы, армейские ботинки, пляжные шлепанцы и даже валенки. Но поверьте, бегать в кроссовках, разработанных специально для бега, гораздо быстрее, удобнее и безопаснее.
Можно ли бегать босиком или в минималистичной обуви?
Можно, но обязательно помните о двух моментах:
- Нельзя ранить стопу. Для этого нужно либо выбирать для занятий бегом мягкую и ровную поверхность, либо иметь достаточно грубую кожу стопы, способную вынести подобную нагрузку.
- Нельзя допускать перегрузки стопы. Для этого повышать нагрузку нужно очень медленно и плавно. С этим согласны даже радикальные приверженцы естественного бега. Адаптация кожи подошвы и мышц стопы к нагрузке начинается лишь спустя несколько недель регулярных занятий. Связки и сухожилия приспосабливаются еще медленнее – в течение нескольких месяцев.
В какой одежде бегать?
Одежда для комфортных занятий бегом должна иметь следующие свойства:
- изолировать от холода и ветра;
- защищать от солнца в теплое время года;
- «дышать»;
- быстро высыхать;
- не стеснять движения;
- быть приятной к телу.
В большинстве случаев бегуны выбирают одежду из синтетических материалов. Она легкая, прочная, хорошо тянется, не натирает и не меняет цвет и форму после стирки. Если одежда многослойная, то нижний слой обязательно должен хорошо отводить лишнее тепло и влагу.
При занятиях бегом на открытом воздухе важно не перегреваться. Имеет смысл подобрать такую одежду, чтобы после выхода из дома на тренировку было прохладно. Мышцы очень быстро разогреются, и станет тепло, но не жарко. Таким образом, бежать будет комфортно, и вы не вспотеете до самого конца тренировки.
На самом деле про беговую одежду можно написать не одну отдельную статью. Начните тренироваться в любой удобной спортивной одежде, а потом по мере необходимости покупайте специализированную.
Где бегать?
Нужно определиться, хотите ли вы заниматься в помещении или на открытом воздухе.
Бег в помещении
Бег в закрытом помещении возможен на тренажере дома или в фитнес-центре или в легкоатлетическом манеже. Основное преимущество этого варианта – комфортная среда (тепло, светло, нет дождя и ветра).
Занятия на беговой дорожке дают дополнительные возможности:
- можно одновременно смотреть телевизор или слушать музыку (см. ниже);
- отслеживать параметры бега (скорость, расстояние и др.);
- можно задавать скорость движения и регулировать угол наклона дорожки.
Но есть и минусы. Бег на тренажере происходит в ограниченном пространстве. Часто это вызывает искажение техники, которой и так начинающие редко могут похвастаться. Постоянно занимаясь в зале, вы никогда не узнаете, как влияют на бег разнообразные поверхности и метеоусловия. Кроме того, скорее всего вы и так слишком много времени проводите в помещении. Может, стоит задуматься о занятиях на природе?
Легкоатлетический манеж отлично подходит для самых первых занятий, когда есть соблазн отменить тренировку из-за сырой погоды или некомфортной температуры, и позднее для тяжелых высокоинтенсивных тренировок. Теплый и хорошо освещенный манеж с хорошим покрытием к вашим услугам круглый год и в любое время суток. Однако в часы пик, когда в ограниченном пространстве собирается одновременно много народа, может быть жарко и душно. Другим недостатком этого варианта является сухой воздух, вызывающий першение в горле.
Бег на свежем воздухе
У тех, кто решил заниматься на открытом воздухе, также есть выбор. Наверняка поблизости найдется стадион или спортивная площадка. Если же вас утомляет бесконечное нарезание кругов, присмотритесь к набережным, паркам и лесопаркам. Тренировки можно будет разнообразить бегом по различным покрытиям: асфальтовые, плиточные и гравийные дорожки станут отличным дополнением к множеству грунтовых тропинок. Информацию и отзывы о них легко найти в интернете.
Бегать ли под музыку?
Не рекомендуется. В наушниках вы не слышите, что происходит вокруг вас, это небезопасно. Если ритм музыки и ваших движений сильно отличается, вы будете сбиваться. Зачем вам лишние трудности?
С другой стороны, если вы бегаете по знакомой местности, где нет оживленного уличного движения, например, в парке, можете заниматься, слушая любимую музыку. Ведь главное — чтобы бег приносил удовольствие!
Как правильно дышать при беге?
Дышите так, как получается. Дыхание регулируется врожденными механизмами: частота и глубина вдоха и выдоха рефлекторно увеличивается при любой физической активности. Регулярные тренировки приводят к выработке своего ритма и режима дыхания при нагрузке любой интенсивности — от кроссов в легком темпе, когда можно легко и непринужденно разговаривать, до тяжелых и интенсивных занятий, в конце которых еще какое-то время жадно хватаешь ртом воздух, пытаясь компенсировать нехватку кислорода.
При физических упражнениях организм интенсивнее потребляет кислород на молекулярном уровне. Глубокое и частое дыхание обеспечивает больший приток большего объема воздуха в легкие. Снижение темпа приведет к замедлению дыхания и наоборот. Следовательно, по дыханию можно легко и надежно отслеживать интенсивность нагрузки.
Попытки произвольно управлять дыханием приводят к излишнему напряжению мышц. В результате увеличиваются общие энергозатраты, и эффективность бега снижается. Доверьтесь вашему организму — здоровые легкие способны обеспечить тело кислородом при любой физической нагрузке.
Кроме того никому так и не удалось надежно доказать преимущество какого-либо определенного способа дыхания над другими.
Нужно ли пить во время беговой тренировки?
Если вы занимаетесь не более 40-60 минут, пить в процессе бега не нужно. Достаточно просто утолить жажду перед ней и пить по желанию в конце. Занятия в жару и в помещении сопровождаются большими потерями жидкости. В этих случаях желательно пить по чуть-чуть в течение тренировки.
Как правило, подавляющее большинство новичков просто не способно достичь значительных потерь воды и минеральных солей. Поэтому никаких специальных напитков на этой стадии не требуется. Достаточно обычной воды.
Каким должно быть питание бегуна?
Не следует начинать тренировку будучи голодным или сразу же после еды. Оптимальный интервал между приемом пищи и началом тренировки составляет от 40 до 120 минут. Некоторым комфортнее сделать небольшой перекус за четверть часа до начала. Перед тренировкой следует исключить употребление продуктов, вызывающих физический дискомфорт (отрыжку, тяжесть в желудке и вздутие живота).
При тренировке длительностью менее часа можно не есть по ходу занятия. При тренировках более часа вы вполне можете перекусить половиной банана, цитрусовыми, сухофруктами или употребить энергетический гель. Если забег длится два часа и более, мы рекомендуем обязательно заботиться о питании во время тренировки.
Голод, появившийся после долгой и интенсивной тренировки, является показателем больших потерь энергии. Ее необходимо быстро восполнить быстрыми углеводами (банан, энергетический батончик, сладкая булочка и т.п.), обильно запивая жидкостью.
