Мышечные судороги — кошмар для бегуна. Всего секунду назад вы летели, словно на крыльях, а в следующий миг уже ковыляете, страдая от боли, и все ваши соревновательные амбиции рассеялись, как дым на ветру.
Спазмы, они же судороги — это непроизвольные сокращения мышц без последующего расслабления. Спазм может случиться практически у любой мышцы, но у бегунов от этого страдают, как правило, мышцы ног, и чаще всего — икроножная мышца. Длятся неприятные ощущения от нескольких секунд до десятков минут.
В течение многих лет считалось, что виновниками мышечных судорог является обезвоживание и потеря электролитов. Но ни одна из этих причин не подтвердилась в ходе тщательного изучения. Исследования с участием бегунов ультра-марафонцев и триатлонистов показывают, что ни водный, ни электролитный баланс не связаны напрямую с мышечными судорогами. Даже если в жаркие дни вы чаще их испытываете. Таким образом, общепринятая точка зрения обернулась ложными представлениями.
Причины мышечных судорог у бегунов
Причина мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, является многофакторной. Существуют вопросы, на которые предстоит ответить, но истинная картина проясняется: судороги, вероятно, являются результатом нарушения нервно-мышечного контроля.
Нарушение нервно-мышечного контроля происходит в результате усталости работающих мышц. Можно перечислить наиболее распространенные ситуации, при которых возникают проблемы с мышцами:
- бег в условиях, отличных от обычных: в горах, в условиях слишком жаркой погоды;
- повышенная нагрузка на ноги;
- нарушение водного баланса в организме;
- нарушение электролитного баланса;
- некоторые заболевания;
- травмы мышц;
- употребление отдельных лекарств или гормонов.
Одной же из самых весомых причин усталости является более быстрый, чем обычно, темп во время соревновательного забега. Выводы одного из исследований гласят: «Бегуны предъявляют повышенные требования к своим мышцам во время забега, по сравнению с их состоянием во время тренировки».
Повреждение мышц возможно из-за недостаточного снижения нагрузки перед забегом. Также способствует более быстрому нарастанию усталости и появлению судорог предшествующие травмы, затрагивающие подверженные спазмам мышцы. Другие способствующие факторы включают в себя хронические заболевания, генетическую предрасположенность и побочное действие некоторых лекарств.
Нарушения нервно-мышечного контроля
Бег возможен благодаря согласованной работе нескольких мышечных групп. Так, бег в горку требует работы ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, приводящих и икроножных мышц. Бег с горки требует поглощения ударной нагрузки квадрицепсами, мышцами задней поверхности бедер и приводящих, а также соединительной тканью коленных, тазобедренных, голеностопных суставов и позвоночника. Отводящие мышцы бедра, мышцы стоп и голени постоянно работают на всех этапах бега, как при отталкивании от земли, так и при приземлении.
Если одна мышца не может адекватно выполнять требуемую работу, то это значит, что другой мышце или мышцам приходится работать тяжелее, что повышает риск появления судорог.
Если вы когда-либо пытались выполнить сложную задачу, требующую точных движений, в состоянии усталости, вы понимаете, чем грозит нарушение нервно-мышечного контроля. Вы становитесь закрепощенными и неуклюжими. Причем, нарушения нервно-мышечного контроля происходят как на сознательном, так и на бессознательном уровне.
Успешный бег требует постоянно меняющегося, но при этом точно регулируемого напряжения. Чтобы лучше понять это, представьте себе лампочку, управляемую диммером. Бег редко требует полного сокращения или полного расслабления работающих мышц. А способность регулировать степень напряжения мышц снижается по мере нарастания усталости. Судорога же возникает в результате застревания вашего нервного диммера в положении «включено» вследствие усталости.
Профилактика мышечных судорог
Специфичный для забега тренинг — это первая линия защиты от судорог. Специфичный тренинг означает регулярные пробежки по местности, похожей на ту, что вы будете преодолевать во время соревнований.
Так, если во время забега вам придется преодолевать многократные подъемы и спуски в состоянии усталости, ваш тренинг должен включать бег в горку в конце длинных пробежек и осторожный бег с горки, чтобы развить специфичную силу, избегая при этом травм. Если же во время забега вам предстоит продолжительный подъем с последующим продолжительным спуском, вам следует практиковать бег по протяженным, крутым, каменистым спускам на усталых ногах.
То же самое касается и беговой поверхности: песок, асфальт, снег, гравий, наклонные дороги и т. д. Все эти поверхности предъявляют уникальные требования к вашим мышцам. Поэтому и тренироваться необходимо соответственно конкретным требованиям вашего соревновательного забега.
Повышение силы мышц
Укрепление склонных к спазмированию мышц может помочь им противостоять судорогам. Есть много упражнений, способных помочь вам развить силу мышц. Вот некоторые из них, развивающие силу ключевых мышц, зачастую подверженных судорогам. Обратите внимание, что некоторые из упражнений позволяют эффективно укреплять сразу несколько целевых мышц.
- Квадрицепсы: приседания, приседания на одной ноге, частичные приседания на одной ноге (в том числе, стоя на тумбе);
- Задняя поверхность бедер: зашагивания на тумбу, сгибания ног на фитболе;
- Приводящие мышцы (паховая область / внутренняя поверхность бедер): зашагивания на тумбу, выпады вперед и большинство других видов выпадов;
- Ягодичные и отводящие мышцы бедер (важнейшие поддерживающие мышцы): зашагивания на тумбу, частичные приседания на одной ноге (в том числе, стоя на тумбе);
- Икроножные мышцы: подъемы на носок одной ноги, частичные приседания на одной ноге.
Проводите силовые тренировки непосредственно после трудных пробежек, чтобы имитировать условия, при которых возникают судороги. Это позволит вам развивать сопротивляемость судорогам специфичным для соревновательного забега образом.
Ещё несколько советов, как избежать мышечных спазмов
- Избегайте создания избыточной нагрузки на сосудистую систему, особенно при беге в непривычных условиях. Для этого бегайте в удобной, по размеру, обуви; в жаркую погоду не надевайте носки/гетры и одежду с сильной компрессией.
- Перед тренировкой или соревнованием разогревайте мышцы на разминке, а в конце обязательно делайте заминку. Не прекращайте нагрузку резко, иначе образовавшаяся молочная кислота обязательно даст о себе знать спазмами даже через несколько часов.
- На длинных дистанциях бегите преимущественно в «своем» темпе. Длительный бег с повышенной скоростью может аукнуться судорогами, и тогда все созданное преимущество во времени может быть упущено.
- Пейте воду в достаточном для своей массы тела количестве равномерными порциями в течение дня. Обязательно пейте перед и после тренировок и соревнований, а на длинных дистанциях и в сложных условиях (высокогорье, трейл), и во время бега.
- Употребляйте достаточное количество продуктов, содержащих кальций, магний и калий. Во время сложных дистанций не пренебрегайте изотониками.
Как предшествующие травмы влияют на мышечные судороги
Предшествующие травмы, затрагивающие подверженные спазмам мышцы, которые не до конца исцелились, по всей видимости, также способствуют возникновению судорог. Травмированным мышцам нужно дать время восстановиться. Ну а после заживления эти ткани должны быть как следует укреплены. Поэтому проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы подозреваете, что у вас имеется травма.
Кроме того, травмированы они или нет, бегунам рекомендуется сократить объем нагрузки и отдохнуть перед соревнованиями. В свою очередь, сокращение нагрузки означает, что вам нужно меньше бегать. Если вы склонны к появлению судорог, вам может потребоваться более значительное и/или более продолжительное снижение нагрузки. Этот период требует дисциплины. Что бы вы ни делали на данном этапе подготовки к соревнованиям, отдых является приоритетом.
Исчерпание энергетических запасов во время забега
Недостаточная подпитка во время забега приводит к преждевременному накоплению усталости, независимо от проблем с гидратацией или электролитным балансом. Адекватная подпитка позволяет бороться с усталостью и может снизить интенсивность судорог.
Попробуйте начать подпитываться раньше во время забега и делать это чаще, чем обычно. Подходите к выбору продуктов для подпитки с осторожностью, чтобы избежать расстройства ЖКТ. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом для получения подробных инструкций.
Если мышечные судороги во время бега все же возникли
Конечно, лучший способ остановить судороги — это избегать их. Тем не менее, есть несколько способов борьбы с судорогами, если они все-таки появились.
Первым делом нужно остановиться. Если продолжать бежать со сведенной мышцей, можно получить ее травму. Аккуратно помассируйте напряженную мышцу и место чуть выше ее — через некоторое время расслабление обязательно наступит.
Для временного успокоения раздраженной мышцы эффективна растяжка. Вы, вероятно, уже делаете это, когда у вас возникают судороги. Сокращайте противоположную мышцу, чтобы сделать растягивание целевой мышцы более эффективным. Например, напрягайте квадрицепс, растягивая стянутые мышцы задней поверхности бедра.
В случае, если вы начинающий бегун и соблюдаете все необходимые правила, но судорога для вас привычное дело, поработайте над техникой бега. Возможно, вы просто ставите ноги при беге в неправильное положение, что и приводит к непроизвольным сокращениям мышц. Если вы уверены, что бегаете правильно, но спазмы все равно преследуют вас, возможно, у вас есть легкая травма, или же снижен уровень электролитов в крови.
Хотя данных исследований пока недостаточно, рассол маринованных огурцов может быть эффективен для лечения мышечных спазмов. Горчица способна оказывать такой же эффект. Вероятно, ключевым компонентом является уксус, содержащийся в обоих продуктах. Процесс не до конца понятен, но теория заключается в том, что уксус стимулирует определенные рецепторы во рту, которые запускают нервную перезагрузку сведенных судорогой мышц.
И всё же, вместо того, чтобы сосредоточиться на лечении мышечных спазмов в день соревнований, лучшими способами избежать судорог остаются специфический тренинг, силовой тренинг и адекватное снижение нагрузки перед забегом, а также выбор подходящего темпа бега и энергетическая подпитка.
