Несмотря на инновации в создании беговой обуви, в тренинге и спортивной науке, степень травматизма во время занятий бегом не изменилась с тех пор, как подошвы кроссовок стали изготавливать из резины посредством горячего прессования. Одной из причин столь неизменного положения вещей, вероятно, является то, что каждый бегун — это сам себе подопытный с определенным набором предрасположенностей к травмам, который определяется полом, генетикой и целым рядом прочих факторов.
Одними из этих индивидуальных факторов являются скорость, с которой вы бегаете, и беговые поверхности, которые вы выбираете. Некоторые любят бегать по лесным тропам, тогда как другие предпочитают топтать бетон в городских джунглях.
Но какая поверхность лучше, и как быстро вы должны бегать, чтобы оставаться здоровыми? Ответить на эти вопросы не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, во многом из-за того, что многие из общепринятых представлений о причинах получения травмы во время бега на самом деле не соответствуют истине.
Возьмем, например, поверхность, по которой вы бегаете. Хотя распространенное мнение гласит, что бег по тропам или более мягким поверхностям щадящим образом обходится с суставами, данные научных исследований говорят о другом.
Оказывается, у мозга есть своеобразный аналог адаптивной подвески автомобиля, нечто называемое «мышечной настройкой». Во время работы мозг беспрестанно подготавливает тело к контакту с поверхностью — используя данные прошлого опыта и информацию, полученную в результате предыдущего шага — и «настраивает» напряжение мышц ног до того, как стопа ударится о землю.
Поэтому, когда тропа становится мягче, мышцы ног напрягаются сильнее, в результате чего ударная нагрузка на ногу остается примерно одинаковой. Именно поэтому бег по более мягким поверхностям не обязательно приводит к снижению травматизма. Общая ударная нагрузка на ноги остается практически неизменной, неважно, бегаете вы по тропам, песку или бетону.
Хотя тут следует сделать небольшую поправку. Мы знаем, как тело приспосабливается к бегу по разным поверхностям в краткосрочной перспективе, но чего мы не знаем, так это долгосрочных последствий бега по определенной поверхности.
Разумеется, амортизирующие подошвы кроссовок также прекрасно вписывается в это уравнение, что объясняет, почему даже ультра-мягкие подошвы не решили проблему травматизма. Как и в случае с более мягкой поверхностью, ноги просто приспосабливаются к более мягким подошвам, увеличивая напряжение мышц. Фактически, одно из немногих исследований, изучавшее амортизирующие свойства кроссовок и ударную нагрузку, обнаружило доказательства в поддержку теории мягкой подошвы и жесткого приземления.
А что насчет беговой дорожки? Поверхность беговой дорожки долгое время считалась более полезной для суставов. Но ударное воздействие представляет собой только один из стрессовых факторов во время бега; не менее важным является нагрузка на мягкие ткани, такие как сухожилия и мышцы. Примером этого является бег в горку: хотя он оказывает меньшее воздействие на суставы, мышцам голени, задней поверхности бедра и ягодицам приходится работать более интенсивно, что увеличивает нагрузку на подколенные и ахилловы сухожилия.
Фактически, в ходе недавнего исследования, изучавшего нагрузку на коленную чашечку и ахиллово сухожилие во время бега на тренажере и по земле, ученые обнаружили, что на ахиллесовы сухожилия ложится на 14% больше общей нагрузки именно при беге на беговой дорожке (нагрузка на коленные чашечки была примерно одинаковой).
Хотя результаты исследования не должны стимулировать повальный отказ от использования беговых дорожек, они должны послужить предупреждением для тех, кто на них регулярно занимается, особенно, если у этих бегунов уже была травма ахиллесова сухожилия.
Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, бегуны должны варьировать беговые поверхности так же, как они варьируют свои программы тренировок. Точно так же, как вы пытаетесь использовать разные уровни интенсивности (темповый и интервальный бег) в своем тренинге, рекомендуем вам включить бег по всевозможным поверхностям в свою программу.
Точно так же, как тонкие моменты техники бега и приземления стопы, вопрос оптимальной скорости бега был тщательно изучен экспертами. Так как скоростной тренинг связывают с травмами от повторяющихся нагрузок, многие полагают, что более быстрый бег означает больший риск получения повреждения.
Но, опять-таки, все люди разные, и медленнее — это не всегда лучше. Большинство сил, воздействующих на тело во время бега, как правило, увеличиваются с увеличением скорости, но более быстрый бег не обязательно является более требовательным к телу в целом. Структуры, на которые ложится наибольшая нагрузка, это мышцы и сухожилия, которые и обеспечивают повышение скорости (задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодицы).
Несколько недавних исследований иллюстрируют этот момент. Статья, опубликованная в 2015 году в журнале «Ортопедическая и спортивная физиотерапия», проливает немного света на то количество нагрузки, которая ложится на колени при увеличении скорости бега. Исследователи из Департамента общественного здравоохранения при Орхусском университете Дании попросили группу бегунов пробежать 1 километр с тремя разными скоростями: 8 км в час, 12 км в час и 16 км в час.
Хотя ударная нагрузка на колени при каждом шаге увеличивалась при более быстром беге, общая нагрузка на колени была на 30% меньше как раз при более высокой скорости из-за меньшего количества шагов, необходимых для покрытия того же расстояния. Исходя из этих данных, можно сделать вывод о том, что преодоление длинных дистанций с более низкой скоростью, особенно в состоянии усталости, может в большей степени способствовать получению травмы колена.
Однако прежде, чем вы решите бегать с более высокой скоростью, учтите, что на риск травмы оказывает влияние не только ударная нагрузка. Другие исследования, проведенные той же датской группой и представленные в журнале «Клиническая биомеханика», определили, что дополнительная энергия, вырабатываемая мышцами голени и стопы, с увеличением скорости повышает предрасположенность к получению травмы ахиллова сухожилия и подошвенной фасции.
Заключение
Не существует беговой поверхности или скорости, которая бы была подходящей для всех. Для бегунов, стремящихся избежать травм, кросс-тренинг должен включать в себя не только занятия на эллипсоиде или велотренажере, но и бег по разным поверхностям и с разной скоростью.
