Подготовка одежды к забегу
Независимо от того, какова дистанция предстоящего забега, начинайте бегать в той одежде, в которой намерены участвовать в соревновании, за 2-3 недели до самого мероприятия. Если нужно будет что-то заменить, у вас будет время сделать это.
Если вам предстоит длительный забег, убедитесь, что ваше потребление воды и питание является таким же, какими они будут в день соревнований.
Надеемся, вы делали это на протяжении всей подготовки, но уж в течение последних недель обязательно нужно использовать тот же самый энергетический гель и/или электролитический напиток, который вы планируете принимать в день забега, чтобы убедиться, что не будет никаких неприятных сюрпризов.
За неделю до забега
Спите как можно больше и придерживайтесь программы тренировок, которая обязательно должна включать в себя период снижения нагрузки перед соревнованием. Даже если вы чувствуете, что ноги хорошо отдохнули, и вам хочется ускорить темп на тренировке, сделайте над собой усилие и поберегите силы для забега.
Соблюдайте план питания и потребляйте только ту пищу, к которой привыкли. Если сильно сократили километраж, заполните появившееся время просмотром фильма или чтением книги.
24 часа до забега
Заберите стартовый пакет достаточно рано, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться или съесть сбалансированный ужин.
Подготовьте всю экипировку, которая понадобится вам в день забега, чтобы не суетиться утром.
Если вы хорошо спали в течение недели перед забегом, не волнуйтесь о том, что вам не спится в ночь перед соревнованием. Поспите столько, сколько получится.
Придерживайтесь своего плана забега
Используйте приложение на телефоне или настройте таймер на часах, чтобы поддерживать запланированный темп на протяжении всего забега. Принимайте энергетический гель или электролитический напиток в заранее запланированные периоды времени, даже если кажется, будто вы не нуждаетесь в них.
Будьте готовы отступить от бегового плана
Если вы чувствуете себя хорошо, приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.
На случай, если почувствуете себя плохо, и вам потребуется замедлиться, у вас должен быть запасной план действий. Просто смиритесь с тем, что не каждый забег будет идти так, как запланировано. Чем больше дистанция, тем более вероятно, что что-то может пойти не так, и вы должны быть готовы к такой ситуации.
Сохраняйте позитив на забеге
Помните, что вы можете это сделать. Если вы вступите в негативный разговор с самими собой, забег покажется вам еще более изматывающим. Поэтому у вас должна быть позитивная мантра, которую вы можете мысленно повторять, когда станет трудно. Даже если вы не до конца верите себе в этот момент, вам может быть полезно отвлечься.
Продолжайте двигаться
Даже если вы начнете замедляться, не прекращайте двигаться вперед. Возможно, вам придется перейти на шаг, но это не значит, что забег для вас окончен. Иногда просто нужно дать передышку разуму и телу, чтобы вернуться в строй. Сделайте несколько шагов, чтобы перезарядиться, а затем возвращайтесь к бегу!
Беговые цели
Ну а после финиша самое время подумать о том, что же дальше? Оцените ваш результат на полумарафоне, восстановитесь и вперед к достижению новой беговой цели. Достичь новую цель вам помогут наши онлайн-программы от профессионального тренера МСМК по легкой атлетике — Олега Кулькова.Какими могут быть ваши цели после полумарафона?
Если вы пробежали первый полумарафон за:
- Медленнее 2:15:00 → 10 км для продвинутых
- От 2:05:00 до 2:15:00 → Полумарафон за 2:00
- От 1:50:00 до 2:05:00 → Полумарафон за 1:45
- От 1:40:00 до 1:50:00 → Полумарафон за 1:30
