Вы новичок в беге? Решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Перед тем, как зашнуровать кроссовки, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами для начинающих.
Разделите беговую дистанцию на интервалы
Новичкам не стоит даже думать о том, чтобы пробежать запланированную дистанцию разом. Разбейте дистанцию на интервалы, причем поначалу они должны быть короткими. Не стесняйтесь переходить на ходьбу между интервалами, чтобы немного отдохнуть. Через некоторое время можете начать удлинять отрезки, которые вы пробегаете, и сокращать отрезки, которые вы проходите. Начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы. Увеличивайте пробегаемые интервалы на 1 минуту на каждой тренировке, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без необходимости переходить на ходьбу.
Первые несколько тренировок бегите в естественном темпе и не завышайте ожидания. В противном случае, вы можете потерять мотивацию.
Не стартуйте в слишком быстром темпе
Ваше тело должно привыкнуть к новому стрессу и нагрузке. Многие новички стартуют в слишком быстром темпе и расплачиваются за эту ошибку уже спустя несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травма — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте пробежку в умеренном темпе (то есть, в темпе, при котором вы можете легко поддерживать разговор). Даже когда вы чувствуете, что можете бежать быстрее, вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу возможность постепенно привыкнуть к предъявляемым к нему новым требованиям, преуспеют в беге в долгосрочной перспективе.
Восстанавливайтесь после бега
Ваша первая тренировка прошла хорошо, и вам не терпится снова отправиться на пробежку? Отлично!
Но вы должны подождать один день, прежде чем устраивать следующую тренировку, ведь вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого занятия. Сердечно-сосудистая система, мышцы и кости должны адаптироваться к новой для них нагрузке, только тогда вы будете готовы к следующей пробежке. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы между пробежками был день отдыха. Этот простой режим тренировок помогает новичкам достичь наибольшего эффекта и избежать травм от часто повторяющихся нагрузок.
Бегите легко и делайте короткие шаги
Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и делают бег более сложным, чем он должен быть, тратя много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который вы пробегаете. Постарайтесь бежать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют подобно тормозам, замедляя ваше движение вперед с каждым шагом.
Выбирайте правильную беговую поверхность
Многие новички задаются вопросом, по какой поверхности они должны бегать. Это зависит от конкретной цели тренинга. Как это часто бывает, сочетание разных поверхностей является правильным выбором:
- Тротуар идеально подходит для скоростного бега, так как вероятность подвернуть лодыжку здесь крайне низка. Тем не менее, бег по асфальту жестко обходится с суставами, потому что такая поверхность не смягчает ваши шаги. Поэтому бегать по асфальтовой поверхности должны только очень легкие бегуны в хорошей физической форме.
- Тропинки в лесу или парке довольно мягкие и обеспечивают отличную амортизацию. Однако риск травмы увеличивается из-за корней, камней и ухабов.
- Песчаная поверхность тренирует ваши мышцы и заставляет вас выше поднимать носки стоп. Но будьте осторожны, потому что так можно легко перегрузить икроножные мышцы.
- Тартан (всесезонный синтетический материал для покрытия беговых дорожек на стадионе) пружинит. Один из недостатков: он сильно нагружает ахилловы сухожилия.
- Беговая дорожка позволяет вам тренироваться круглый год и обладает хорошей амортизацией. Однако занятия на этом тренажере требуют корректировки техники бега, потому что поверхность движется у вас под ногами.
Не бегите сквозь боль в боку
Многие люди страдают от боли в боку при беге. Избегайте употребления твердой пищи за 2 часа до тренировки и пейте воду в небольшом количестве. Если боль в боку все же появилась, сделайте перерыв и пройдитесь. Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к тому месту, в котором болит. Начинайте бежать снова (и то только в медленном темпе), только когда боль исчезнет.
Заботьтесь о своем теле
Бег — это тренировка всего тела. Ваши мышцы «кора» — это центр управления. Махи руками влияют на каждое движение ниже бедер, а также на длину шага и ритм. Для того, чтобы бежать с прямой спиной, вам нужны сильные, здоровые, стабильные мышцы «кора». Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли бежать легко. Кроме того, хорошая физическая форма помогает избежать травм. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. Регулярный силовой тренинг повышает производительность бега.
Практикуйте перекрестный тренинг
Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта помогают уменьшить последствия стресса, которому бег подвергает суставы и позвоночник. Плюс, перекрестный тренинг не дает вам заскучать. А это помогает сохранить вашу любовь к бегу.
Надеемся, что теперь вы чувствуете себя более информированными и воодушевленными на занятия бегом!
Теперь вы можете ставить себе беговые цели и достигать их вместе с нами по нашим онлайн-программам подготовки к полумарафону или к забегу на 10 км.
А если вы уже какое-то время занимаетесь бегом и у вас есть советы для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.
