Итак, вы решили принять участие в соревновательном забеге. Это здорово! Когда наступит день забега, вы будете полны энергии и адреналина и готовы зажигать! Но вы, вероятно, решили прочесть эту статью, потому как знаете, что правильное питание является жизненно важным фактором для успешного участия в забеге, не так ли?
Имейте в виду, что правильно питаться важно не только в день соревнований, но и во время подготовки. Сколь серьезно вы относитесь к тренингу, столь же серьезно нужно относиться и к питанию.
Вот как лучше всего подпитывать ваше тело до, во время и после соревновательного забега или тренировочной пробежки.
Как питаться перед забегом
Завтрак: за 3 — 4 часа до забега
Тем, кто занимается бегом, нужны углеводы. Любой бегун, особенно на длинные дистанции, скажет вам, что работа на выносливость требует восполнения потребностей организма в витаминах, минералах, белках и жирах, но особенно в углеводах.
Вот несколько вариантов легкого завтрака, богатого углеводами, с низким содержанием клетчатки и жиров, который не станет тяжкой ношей для вашего желудка:
- белый хлеб с медом и/или джемом
- овсянка или гранола с обезжиренным молоком
- смузи из клубники, банана и овсянки
- рисовые хлебцы с медом и небольшим количеством арахисовой пасты
Не забывайте о гидратации! Пейте воду или фруктовый сок, разбавленный водой.
Перекус: за 30 минут или за 1 час до забега
Если вы ощущаете необходимость перекусить (и если вы уже делали так на этапе подготовки), вы можете съесть немного крахмалистых углеводов незадолго до старта. Это могут быть:
- соленые крекеры
- бананово-овсяное печенье
- банан
- батончик-гранола... плюс несколько глотков воды.
Как питаться во время забега
Если забег длится более 1 часа, имеет смысл подпитывать свои силы и непосредственно во время него. Но помните, что начинать практиковать это нужно уже в течение тренировочного периода. Вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы привыкнуть к этому. Лучшие варианты подпитки во время забега — это спортивные напитки и легкие снэки, такие как:
- изотонический напиток
- бананово-овсяное печенье
- банан
- энергетический гель
Старайтесь делать несколько глотков спортивного напитка каждые 15-20 минут, чтобы оставаться гидратированными. Изотонические напитки идеальны, поскольку компенсируют недостаток не только жидкости, но и электролитов. Обязательно узнайте расположение пунктов гидратации на соревновательной дистанции. Если вам нужно потреблять еще больше жидкости, возьмите с собой гидратационный рюкзак или пояс (но имейте в виду, что в таком случае и тренироваться вам нужно в нем).
Как питаться после забега
Углеводы также играют важную роль в восстановлении после бега. Когда вы пересекаете финишную черту, будучи в изнуренном состоянии, вам нужно быстро восполнить энергетические потребности организма. Но помните, что «заправляться» нужно в правильном порядке: сначала жидкость, затем пюре-образная пища и только потом твердая! В результате, вы можете быть уверены, что ваше тело будет восстанавливаться как можно быстрее.
Поскольку приток крови к вашему желудку не будет идеальным сразу после забега, следуйте нашим советам и переходите постепенно с жидкости на твердую пищу:
- фруктовый сок, белковый коктейль из сывороточного протеина или спортивный напиток (гипертонический)
- коктейль на основе йогурта
- нежирный йогурт с бананом, кукурузные хлопья с обезжиренным молоком или рисовая каша на нежирном молоке с медом
- манная каша или панкейки
- макароны, рис или картофель с нежирной рыбой или мясом, плюс овощи
Имейте в виду, что не стоит начинать экспериментировать с питанием за неделю до забега. Ешьте то, к чему вы привыкли и никогда не пробуйте новые напитки, продукты или спортивные гели в день соревнований!
