Бег может быть непростым занятием даже в ваши лучшие времена, но когда боль не дает вам ступить и шагу, есть от чего впасть в отчаяние.
Если вы чувствуете, что боль исходит из любой точки мышцы на наружной поверхности бедра от таза и до колена, знайте, что на самом деле проблема вообще не кроется в ваших мускулах.
Это травма подвздошно-большеберцового тракта, и, как бы нам не хотелось сказать вам, что вы можете продолжать бегать с ней, это не так, и если вы проигнорируете эту боль, она будет продолжать ухудшаться, пока вы не сможете бегать вообще.
Сегодня мы расскажем вам, что вызывает синдром подвздошно-большеберцового тракта (чтобы вам никогда не пришлось снова проходить через это) и как лечить эту травму, если уж она вас настигла.
Что такое подвздошно-большеберцовый тракт и каковы симптомы синдрома ПБТ?
Подвздошно-большеберцовый тракт или ПБТ — это длинная «полоса» ткани, пролегающая от верхней части таза вниз по внешней поверхности бедра, пересекающая наружную часть колена и крепящаяся к самому верху большеберцовой кости.
Хотя многие считают ПБТ независимой структурой, которая может свободно перемещаться вперед и назад по наружной поверхности ноги, на самом деле это не что иное, как утолщенная полоса фасции (соединительной ткани, которая охватывает все мышцы вашего тела).
ПБТ служит связующим звеном между основными мышцами таза и коленом.
Его основная функция во время бега, судя по всему, заключается в стабилизации колена во время удара стопы об землю.
Синдром ПБТ является повреждением ПБТ. Боль чаще всего локализована наружной частью колена или областью чуть выше него, хотя она может распространяться и вверх по ПБТ вплоть до верхней части бедренной кости.
Синдром ПБТ составляет от 8% до 10% всех беговых травм, и поражает как рекреационных, так и элитных бегунов.
ПБТ обычно начинает болеть после того, как вы пробежите определенное расстояние. Вы можете чувствовать себя хорошо на протяжении 1,5- 3 км, после чего ощутить легкую скованность в наружной части колена, переходящую в резкую или жгучую боль. У вас даже может появиться ощущение, что там происходит какое-то трение.
Как правило, болевые ощущения ухудшаются при спуске с холма, но иногда вы можете почувствовать боль, когда сидите с согнутой ногой в течение долгого времени.
Любая активность, во время которой колено сгибается до 20-30 градусов, может раздражать ПБТ, так как при этом полоса фасции сильнее прижимается к бедренной кости.
Что вызывает синдром подвздошно-большеберцового тракта?
Как раз перед тем, как пересечь колено, ПБТ проходит поверх большого выступа, называемого боковым эпикондилем.
Преобладающим мнением в течение долгого времени было то, что ПБТ скользит взад и вперед по этому костистому выступу, что даже привело к появлению термина «синдром трения ПБТ».
Однако недавние анатомические исследования показали, что причиной, скорее всего, является сжатие: ПБТ плотнее прижимается к кости, раздражая область, богатую кровеносными сосудами и нервными окончаниями, расположенную между двумя этими структурами.
Хорошо, достаточно технических подробностей.
Что увеличивает риск синдрома ПБТ?
Хотя старая обувь, бег по выпуклому дорожному покрытию и крутые повороты на крытых беговых треках были предложены в качестве факторов риска появления синдрома ПБТ, ни один из них не получил научных доказательств в свою поддержку.
Однако многие исследования связали слабость мышц, отводящих и вращающих бедро наружу с синдромом ПБТ.
У здорового и сильного бегуна эти группы мышц удерживают бедро несколько отведенным, а колено развернутым наружу, что ограничивает нагрузку на ПБТ.
Но когда эти мышцы ослаблены, бедро оказывается несколько приведенным, а колено повернутым внутрь после удара стопы об землю, в результате чего ПБТ прижимается к бедренному эпикондилю и сжимает пролегающую между ними чувствительную ткань.
Современная теория утверждает, что нервные окончания, зажатые между ПБТ и бедренной костью, должны посылать сигналы ягодичным мышцам, чтобы те активировались, когда происходит сжатие ПБТ.
Конечно, когда эти мышцы слабы или их функциональность нарушена, этот механизм защиты не срабатывает.
Вместо активации средней ягодичной мышцы и прочих мышц, отводящих бедро, активируется напрягатель широкой фасции бедра, что еще больше повышает нагрузку на ПБТ. Вот вам еще одна причина тренировать ягодичные мышцы!
Ширина вашего шага может способствовать постановке стопы за срединную линию тела, что значительно повышает риск развития синдрома ПБТ.
Подкорректируйте свой беговой шаг и сможете прощаться с болью синдрома ПБТ навсегда!
Как лечить синдром ПБТ?
Если бы существовало быстрое решение для устранения боли при синдроме ПБТ, жизнь была бы красивой и легкой, но, к сожалению, его нет. Лучшим способом устранения боли при синдроме ПБТ является корректировка вашей техники бега.
Синдром ПБТ — это классическая проблема с биомеханикой.
Мышечная слабость и дисфункция приводят к предсказуемым и повторяемым изменениям в механике бега, что повышает нагрузку на ПБТ и причиняет повреждения.
Что это значит?
Хотя боль локализована наружной частью колена, реальная проблема находится выше.
Хотя прикладывание льда, растягивание и глубокий массаж специальным валиком (главное, не массируйте непосредственно ПБТ, иначе сделаете только хуже!), безусловно, помогают, биомеханическая проблема в конечном итоге нуждается в биомеханическом решении.
И для этого существуют упражнения, укрепляющие мышцы, ответственные за отведение бедра.
Наиболее эффективный на данный момент протокол для лечения синдрома ПБТ был описан в 2000 году Майклом Фредериксоном из Стэнфордского университета.
Эта довольно простая программа состоит из 2-х упражнений на растягивание и 2-х силовых упражнений.
Растягивающие упражнения выполняются 3 раза в день с удержанием положения наибольшего растяжения в течение 15 секунд для обеих ног. Силовые упражнения сначала выполняются в 1 подходе из 15 повторений каждый день, и постепенно объем работы повышается до 3-х подходов из 30 повторений.
Занятия по данной программе должны длиться 6 недель. Спортсмены в исследовании Фредериксона воздерживались от беговых тренировок в течение этого 6-недельного периода, и 92% из них полностью восстановились.
Что еще может помочь в лечении синдрома подвздошно-большеберцового тракта?
Хотя результаты Фредериксона были впечатляющими, его исследование имело некоторые недостатки.
Во-первых, в нем не было контрольной группы, поэтому неясно, почему происходило улучшение — в результате выполнения упражнений или в результате отдыха от бега.
Кроме того, в его протоколе отсутствуют упражнения для укрепления мышц, вращающих бедро наружу.
Имеет ли смысл растягивать ПБТ?
Не делайте этого!
ПБТ не очень-то любит упражнения на растягивание по следующим по двум причинам…
Во-первых, это не эластичная ткань. По степени жесткости ПБТ больше напоминает автомобильную шину, чем резиновую ленту.
Во-вторых, упражнения, которые предположительно направлены на растягивание ПБТ, на самом деле не особо его растягивают, поскольку он прикрепляется к бедренной кости в нескольких местах.
Вместо этого лучше сосредоточьте свои усилия на растягивании мышц, которые прикрепляются к ПБТ, а именно большой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра.
Протокол Фредериксона уже содержит лучшие упражнения на растягивание при синдроме ПБТ.
Глубокий массаж при синдроме подвздошно-большеберцового тракта
Использование массажного валика для расслабления мягких тканей вокруг ПБТ — это отличная идея, только не следует разминать саму болезненную область.
Помните, что боль при синдроме ПБТ вызвана раздражением очень чувствительной области между выступом на бедренной кости и ПБТ, поэтому не стоит еще больше раздражать это место!
Некоторые считают, что определенная разновидность беговой обуви раздражает их ПБТ, но нет никаких научных доказательств того, что какой-то тип обуви или ортопедических стелек может вызывать или лечить синдром ПБТ.
Все доказательства до сих пор указывают на первопричину, которая расположена в области бедер, а никак не стоп, поэтому приоритетом №1 для вас должно быть укрепление мышц, отводящих и вращающих бедро наружу.
План лечения подвздошно-большеберцового тракта
Консервативное лечение
Эти методы достаточно просты, недороги и могут использоваться вами самостоятельно в домашних условиях.
Укрепление мышц бедра: протокол Фредериксона + дополнительные упражнения.
Протокол Фредериксона:
1. Перекрестное растягивание с веревкой в положении лежа
2. Перекрестное растягивание в положении стоя
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
4. Подъемы таза в положении стоя на одной ноге на ступеньке
Дополнительные упражнения:
1. Упражнение «моллюск» 1 × 15
2. Ягодичный мостик с удержанием верхнего положения в течение 5 сек.
3. Изометрическое упражнение у стены с удержанием конечного положения в течение 5 сек.
Дополнительные процедуры:
1. Глубокий массаж специальным валиком мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц и верхней области таза 1-2 раза в день
2. Прикладывание льда: 10-12 минут, 2-5 раз в день
Агрессивное лечение
Эти методы отличаются большей стоимостью и меньшей доказанной результативностью, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.
Техника Активного Релиза (ТАР) и/или Техника Грастона, вероятно, лучше всего подходят для лечения синдрома ПБТ.
Это методы глубокого массажа мягких тканей, направленные на разрушение рубцовой ткани в хронически поврежденных областях.
Хотя доказательств, подтверждающих их эффективность, мало или нет совсем, некоторые бегуны чувствуют облегчение после ТАР или Грастона. В основном, эти техники массажа практикуют костоправы, поэтому такое лечение может не покрываться вашей медицинской страховкой.
Имейте в виду, что подобные манипуляции не должны использоваться сразу же после обострения синдрома ПБТ
Как вернуться к бегу?
Поскольку синдром ПБТ является последствием биомеханической проблемы, ваша способность вернуться к бегу будет определяться вашим прогрессом в укреплении мышц бедра.
На начальных этапах вам понадобится воздержаться от бега на период от нескольких дней до нескольких недель, чтобы прошло воспаление в области наружной части колена.
Прикладывание льда может ускорить этот процесс.
Как только начальное раздражение пройдет, вы, вероятно, обнаружите, что ПБТ по-прежнему раздражается после нескольких километров бега, если вы не работаете над укреплением мышц бедра.
Для полного выздоровления может потребоваться около месяца ежедневных занятий по укреплению мышц бедра, хотя вы также можете бегать в течение этого периода.
Просто ваши пробежки должны быть достаточно короткими, чтобы они не раздражали ПБТ вновь.
Если ничего не помогает, вам может потребоваться сделать более длительный перерыв, чтобы достаточно укрепить мышцы бедер, как это cделали участники исследования Фредериксона.
Главное, не паникуйте: вы не сможете потерять форму так быстро, как думаете!
