В последние годы популярность растительной диеты значительно выросла и набирает обороты среди любителей бега. Для этого есть веские причины. Веганская диета обладает рядом преимуществ для здоровья, таких как избавление от лишнего веса, снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
И это неудивительно, ведь по сравнению с людьми, питающимися стандартно, веганы потребляют гораздо больше рекомендуемых врачами 5 порций фруктов и овощей в день. В результате, они потребляют больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов А, С и Е, калия, фолиевой кислоты и магния. А кроме того, благодаря своему образу питания, веганы заботятся о благополучии животных и экологии.
Но если вы любитель бега, можете ли вы перейти на веганскую диету и по-прежнему эффективно тренироваться, полноценно восстанавливаться и хорошо себя чувствовать?
Если коротко, то да, но вам нужно подумать о том, соответствует ли такой образ питания вашему стилю жизни и планировать рацион соответственно, чтобы обеспечить себе потребление достаточного количества определенных питательных веществ.
В плохо спланированной веганской диете может присутствовать дефицит как макроэлементов (белки и омега-3 жирные кислоты), так и микроэлементов (витамин D, B12, железо, кальций и йод).
Итак, перейдем к рекомендациям по питанию для бегунов-веганов.
Ешьте достаточно
Если вы пробегаете много километров, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий. Веганская диета может быстрее утолять чувство голода, благодаря продуктам с высоким содержанием клетчатки.
Исследования показывают, что веганы в целом потребляют меньше калорий по сравнению со всеядными индивидуумами. Ну а низкое потребление калорий увеличивает риск появления нарушений в работе иммунной системы, что может повысить вероятность заболеваний и травм.
Ешьте достаточно белка
Растительный белок может адекватно удовлетворить ваши потребности, если ваш рацион отличается разнообразием растительных продуктов. Очень важно потреблять достаточное количество белка, особенно если вы тяжело тренируетесь или восстанавливаетесь после травмы.
Веганские источники белка не так легко усваиваются, как животные, поэтому возможно, вам следует потреблять еще больше белка. Текущие общие рекомендации по потреблению белка варьируются от 0,8-1,2 г/кг массы тела для ведущих малоподвижный образ жизни до 1,2-1,6 г/кг массы тела для атлетов выносливостных видов спорта.
Омега-3 жирные кислоты
Полезны для глаз, мозга и сердца, и, как было доказано исследованиями, борются с воспалительными процессами в организме. Это делает омега-3 жиры важными для восстановления после травмы или после тяжелой тренировки. Веганские источники этих жиров включают в себя грецкие орехи, семена льна, конопли и чиа. Вы также можете принимать добавку к пище из морских водорослей.
Кальций
Необходим для здоровья костей и сокращения мышц. 700-100 мг нужно потреблять ежедневно. Обогащенное кальцием соевое или какое-либо ореховое молоко — это хороший источник кальция и белка. Другие источники кальция включают в себя такие продукты, как нут, семена кунжута, темно-зеленые листовые овощи, хлеб и другие мучные изделия.
Железо
Важно для производства эритроцитов и иммунитета. Ваш рацион должен включать в себя бобовые, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты и обогащенные железом продукты, такие как хлопья для завтрака, хлеб и мучные изделия. Комбинируйте их с продуктами богатыми витамином C, такими как цитрусовые и болгарский перец, поскольку они помогают вашему организму усваивать растительное железо.
Витамин D
Необходим для иммунитета, здоровья костей и мышечной силы. Большинство жителей России испытывают недостаток этого витамина зимой. Поэтому рекомендуется потреблять железо в виде добавки к пище в количестве 10 мкг в день, особенно в зимние месяцы.
Витамин В12
Содержится в продуктах на основе дрожжей, но мы бы рекомендовали вам принимать его в виде добавки к пище, так как маловероятно, что растительная диета будет удовлетворять потребности вашего организма в данном витамине.
Йод
Необходим для производства гормонов щитовидной железы и участвует в регуляции метаболизма. Количество йода в растительной пище варьируется в зависимости от почвы, в которой выращивались растения. Морские водоросли являются хорошим источником йода, но будьте осторожны с ними, поскольку количество йода в них может сильно отличаться от того, что указано на упаковке.
Напоминаем, что для того, чтобы хорошо тренироваться, быстро восстанавливаться и оставаться здоровыми, необходимо правильно планировать свой рацион питания.
