Каждый из нас, будь то профессиональный спортсмен или же человек, занимающийся спортом для собственного удовольствия и поддержания формы, после долгой тренировки ощущал дискомфорт в мышцах, а порой и сильную тянущую боль. Для бегунов боль в мышцах — это нечто само собой разумеющееся.
Фактически, согласно опросам, мышечная боль является одной из основных причин, по которой большинство людей не любят бегать
Довольно часто мы слышим, что именно излишняя концентрация молочной кислоты в организме является причиной таких ощущений. Однако, это не всегда так. В этой статье мы хотим рассказать о том, что же такое молочная кислота, и как именно она влияет на наш организм.
Что такое молочная кислота
Впервые упоминание термина «молочная кислота» произошло в 1780 году благодаря научным трудам шведского исследователя по имени Карл Шееле. Лишь несколькими годами позже, изучив суть и строение молочной кислоты, из её состава удалось выделить лактат — так называемую соль молочной кислоты.
Проще говоря, лактат — это часть молочной кислоты. Сама же молочная кислота является результатом процесса распада глюкозы. Как известно, глюкоза — это один из главных источников углеводов, из чего следует, что молочная кислота выступает в роли ценного вещества для работы мышц и одного из главных компонентов в совершении процесса обмена веществ в организме человека.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что если лактат не будет вырабатываться, усталость будет наступать гораздо быстрее, а спортсмен может нанести себе серьезный ущерб. Ведь молочная кислота, это не только своеобразное топливо для мышц, но и механизм, защищающий спортсменов от переусердствования в тренировках.
Как и почему образуется молочная кислота в мышцах
На самом деле, выработка молочной кислоты — это постоянный процесс в организме человека, однако при спокойном ритме жизни организм успевает от нее избавляться. Но при интенсивной нагрузке продуктов распада становится больше, появляется избыток молочной кислоты, вследствие чего появляется боль в мышцах.
Молочная кислота накапливается, когда скорость её образования значительно выше, нежели скорость вывода из организма.
Стоит отметить, что молочная кислота, если быть точнее — лактат, исчезает из организма уже через несколько часов после проведенных физических упражнений. Непосредственной причиной боли и жжения в мышцах являются продукты распада — ионы водорода, которые снижают кислотность мышц, и как следствие, их эффективность.
Связь между болью в мышцах и молочной кислотой
Не всегда увеличение концентрации молочной кислоты свидетельствует о возникновении боли в мышцах. В конце двадцатого века были проведены исследования, доказавшие, что боль в мышцах возникает непосредственно при увеличении нагрузки, а не концентрации молочной кислоты в крови.
Почему же болят мышцы? На самом деле дискомфорт, который мы ощущаем, не что иное, как восстановление повреждённых мышц. Во время тренировки повреждается внешняя мембрана мышцы, клетка лопается, что приводит к отеку мышцы.
Организму необходимо порядка 2-3 дней, чтобы восстановить поврежденные участки, это и вызывает известную нам боль.
Но не стоит волноваться, такая боль не является травмой. Скорее её можно расценить как знак о том, что в вашей тренировке вы зашли слишком далеко и слишком сильно превысили допустимую нагрузку.
Как сделать тренировки более эффективными
Стоит понимать, что независимо от количества и частоты тренировок, сам процесс выработки молочной кислоты остается неизменным. Меняется лишь способность мышц спортсмена адаптироваться к нагрузкам, становясь сильнее и выносливее.
Для того, чтобы тренировки проходили наиболее эффективно, следует не превышать лактатный порог. У каждого человека он свой, исходя из индивидуальных особенностей организма. Сам по себе, лактатный порог — своеобразный уровень физической нагрузки, при котором начинает быстро проявляться усталость в мышцах, а следовательно быстро накапливаться лактат.
Лактатный порог можно определить, сдав лактатный тест в специализированной лаборатории.
Если же такой возможности нет, то следует придерживаться «лактатных» тренировок, иначе говоря — темповых. Проще говоря, это ваш гоночный темп на пять километров плюс от 8 до 15 секунд на километр. Наибольшая эффективность достигается при совмещении регулярного лактатного забега по 20-40 минут и быстрого бега на короткие дистанции.
Как вывести излишки молочной кислоты из организма
Мы уже выяснили, что молочная кислота — это нормальное физиологическое явление, не приносящее вреда нашему организму. Тем более, что значение уровня лактата уже спустя час после тренировки становится близко нулю. И хоть вы не можете полностью избежать болезненности мышц, есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить ее.
Для этого существует несколько приемов, которые помогут вам понизить уровень лактата в организме и быстрее восстановиться:
- Каждую тренировку начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой и пятиминутной растяжкой. Таким образом, плавно увеличивая нагрузку, а затем уменьшая и разминая мышцы.
- Придерживайтесь правильного, сбалансированного питания.
- После тренировки примите горячую ванну.
- Пару раз в неделю проводите тренировки повышенной интенсивности.
- В отдельных случаях помогает иглоукалывание и применение специальных лекарственных препаратов.
Стоит заметить, что уровень молочной кислоты у начинающих спортсменов гораздо выше, чем у опытных. При регулярных тренировках концентрация лактата начинает повышаться умеренно, вследствие чего опытные спортсмены менее подвержены подобным дискомфортным ощущениям.
Как снизить послетренировочную боль в мышцах при помощи питания
Когда вы думаете о мерах, способных помочь в восстановлении мышц, вы, вероятно, думаете о таких вещах, как прокатка специальным роликом, массаж, применение обезболивающих мазей и противовоспалительных препаратов. Но знаете ли вы, что при помощи питания также можно снизить боль в мышцах?
- Потребляйте достаточное количество углеводов.
- Белок до и после тренировки.
- Фрукты, орехи, добавки к пище и кофе.
Одной из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ограничить повреждение мышечной ткани во время бега, является употребление углеводного спортивного напитка в течение длинных пробежек.
Когда запасы гликогена в мышцах снижаются во время длинной пробежки, организм все интенсивнее начинает расщеплять собственные белки, то есть, мышечную ткань, так как это альтернативный источник топлива. Чем больше мышечного белка расщепляется, чтобы поддерживать вашу работоспособность, тем более сильной будет боль на следующий день.
Употребление углеводного спортивного напитка на протяжении длинных пробежек обеспечит мышцы необходимыми им углеводами и поможет на более длительное время сохранить запасы гликогена в мышечной ткани, отдаляя тот момент, когда организм начнет использовать свои собственные белки в качестве топлива.
Второй эффективный способ уменьшить повреждение мышц во время пробежки — это потреблять некоторое количество белка или аминокислот перед тренировкой. Небольшое количество белка перед тренировкой повышает уровень аминокислот в крови во время пробежки, а это, по-видимому, служит своего рода биохимическим сигналом, который сообщает мышцам, что нет нужды расщеплять собственный белок для получения энергии.
Потребление белка после пробежки тоже является хорошей идеей. Это не уменьшит мышечную боль, но снизит негативное влияние повреждения мышц на вашу способность бегать на следующий день.
Ваша диета в целом также может снизить мышечную боль, которую вы испытываете после пробежек. Многие повреждения мышц, возникающие как во время, так и после пробежки, вызваны свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, обеспечит вам защиту от вредного воздействия свободных радикалов.
Лучшими источниками антиоксидантов являются, конечно же, свежие фрукты и овощи. Потребление достаточного количества незаменимых жиров дополнительно защитит ваши мышцы от повреждения свободными радикалами во время и после пробежек, так как жиры укрепляют мембраны мышечных клеток. Большинство из нас не получают достаточного количества незаменимых жиров типа омега-3. Исправьте эту проблему, увеличив потребление рыбы, орехов и семян льна и/или принимая спортивную добавку с омега-3.
Кстати говоря, если уж речь зашла о добавках, то некоторые из них, как показали исследования, также помогают снизить болезненность мышц после пробежек.
Одной из таких добавок является креатин. Кроме того, есть еще кофеин. Он повышает производительность в беге. Исследование, проведенное в 2007 году в Университете Иллинойса, показало, что даже обычные любители кофе чувствуют менее выраженную послетренировочную боль, когда они употребляют свой любимый напиток перед тренировкой.
Почему миф о молочной кислоте принимают за правду
Миф о молочной кислоте и о том, как негативно она влияет на организм — один из самых известных и устоявшихся на сегодняшний день. Несмотря на то, что он уже давно опровергнут, слухи о неприятном воздействии распространяются до сих пор. Почему же так происходит?
Действительно, в начале прошлого века была выдвинута и подтверждена при эксперименте гипотеза о том, мышечную боль вызывает именно накопление лактата. Лишь через несколько десятков лет гипотеза была опровергнута, а молочная кислота перешла из разряда вредных продуктов жизнедеятельности организма, в разряд не только полезных, но и являющихся топливом для мышц продуктов.
В заключении стоит сказать, что не нужно слишком болезненно относиться к дискомфорту в мышцах, излишне волноваться и пытаться её вылечить, используя различные крема и мази. Помните, что лучший способ помочь себе, это дать организму отдохнуть, восстановить силы и самостоятельно залечить все мышечные повреждения. А чтобы при следующей тренировке избежать боли или уменьшить её, подходите к занятиям осторожно, исходя из своих физических возможностей.
Слушайте своё тело и оно станет вашим самым лучшим помощником и советчиком!
