Если вы хотите установить новый личный рекорд, скорее всего, вы уже думали об обычных методах тренинга — темповом беге, плиометрике, беге в горку и интервальном беге.
Но есть еще один способ сделать вас более быстрым, который не только позволяет экономить время, но и сократить недельный километраж.
Что такое контрастный тренинг?
Контрастный тренинг поможет повысить вашу нервно-мышечную эффективность, т. е. способность вашей нервной системы эффективно и быстро передавать сигналы мышцам, которые вы используете во время бега.
Этот эффект достигается за счет активации быстросокращающихся мышечных волокон несколькими повторениями тяжелого силового упражнения. Затем, пока мышцы и нервная система все еще готовы действовать, вы выполняете взрывное движение в той же плоскости (становая тяга в паре с махами гирей, приседания в паре с вертикальными прыжками).
Контрастный тренинг является эффективным, благодаря постактивационному потенцированию, кратковременному явлению, при котором мышца способна производить более мощное усилие при более низких затратах энергии.
У бегунов улучшение нервно-мышечной эффективности посредством контрастного тренинга позволяет повысить экономичность бега (это то, насколько хорошо ваше тело использует кислород для поддержания данной активности). Это имеет огромное значение для темпа, с которым вы способны бежать, прежде чем начнете испытывать усталость.
Как выполнять упражнения в контрастном тренинге?
Вы готовы попробовать контрастный тренинг? Тогда включите одну из следующих пар упражнений в программу тренировок с отягощениями. Чтобы достичь желаемого эффекта, вам нужно оставаться как можно более свежими во время выполнения упражнений.
- Выполняйте оба упражнения в 3-5 подходах из 3-5 повторений. Отдыхайте 1-2 мин между упражнениями и 2-3 мин между сетами.
- В случае со спринтами можете делать 3-5 подходов по 20-40 м. Отдыхайте 2-3 мин между повторами спринтов и 3-4 мин между сетами.
Просто имейте в виду: если вы пробегаете большее расстояние, вам нужно больше времени на восстановление между повторами и подходами.
Предупреждение: если в течение последних 6 месяцев вы не выполняли тяжелых многосуставных силовых упражнений или взрывных плиометрических движений, вам нужно дать вашему телу время привыкнуть к таким упражнениям, как приседания, выпады и жимы, прежде чем переходить к продвинутым методам тренинга, например, к контрастному тренингу.
Примеры упражнений для контрастного тренинга
1 пара: Приседания с гантелью + прыжки с подтягиванием коленей к груди
Приседания с гантелью
Встаньте прямо с ногами на ширине бедер, гантель держите двумя руками у груди. Отведите таз назад и опуститесь в присед, удерживая грудь поднятой. Толкайте пол пятками, возвращаясь в положение стоя. Держите торс вертикально и колени вровень с пальцами ног на всем протяжении движения.
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Встаньте прямо с ногами на ширине бедер. Согнитесь немного в талии и коленях, чтобы подпрыгнуть вверх, подтягивая колени к груди. Размахивайте руками, чтобы прыгать выше. Старайтесь приземляться тихо.
2 пара: Ходьба выпадами + прыжковые выпады
Ходьба выпадами
Встаньте прямо, гантели в руках по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь левым коленом к полу. Отталкиваясь правой ногой, встаньте и подтяните левую ногу вперед. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой и т. д.
Прыжковые выпады
Начните в положении выпада с правым бедром параллельным полу. Подпрыгните взрывным движением и, пока вы в воздухе, поменяйте ноги местами, чтобы левая нога вышла вперед. Старайтесь приземляться тихо.
3 пара: Зашагивания на тумбу + прыжковые зашагивания
Держите гантели по бокам или на плечах. Поставьте правую ногу на тумбу или скамью. Немного наклонитесь вперед и усилием мышц правой ноги поднимитесь на тумбу. Поднимите левое колено до уровня талии, чтобы оно оказалось согнуто под углом 90 градусов. Опуститесь обратно на пол.
Прыжковые зашагивания на тумбу
Встаньте прямо справа от тумбы или скамьи. Поднимите левую ногу вбок и поставьте ее на тумбу. Немного наклонитесь вперед и, используя усилие мышц левой ноги, подпрыгните вверх, поменяв ноги местами так, чтобы правая нога оказалась на тумбе, а левая на полу с другой стороны возвышения.
4 пара: Жим лежа с гантелями + броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа
Жим лежа с гантелями
Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Осторожно откиньтесь назад, чтобы лечь спиной на скамью с гантелями в согнутых руках на груди. Выжмите гантели прямо над грудью. Затем подконтрольно опустите вниз, чтобы локти оказались чуть ниже спинки скамьи. Держите руки поближе к телу, не отрывайте ноги от пола.
Броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа
Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки к потолку; партнер стоит на расстоянии нескольких сантиметров от вашей головы, держа набивной мяч. Партнер бросает мяч вам в протянутые руки. Мягко поймайте мяч и согните руки, чтобы привести его к груди. Напрягите мышцы пресса и, используя усилие мышц груди, бросьте мяч обратно партнеру. Если у вас нет партнера, выполняйте упражнение в положении стоя лицом к стене.
5 пара: Спринт с сопротивлением + спринт без сопротивления
Спринт с сопротивлением
Оберните резиновую ленту вокруг бедер и вручите ее концы партнеру. Когда вы бежите, партнер шагает за вами, контролируя натяжение ленты. Используйте ту же технику бега, что и в спринте без сопротивления.
Спринт без сопротивления
Исходное положение — в разножку с передней и задней ногами, согнутыми под углом около 30 и 45 градусов соответственно. Согнитесь вперед в талии, приблизив грудь к полу. Расположите руки так, чтобы одноименная задней ноге рука была впереди, а одноименная передней ноге рука была сзади. Начните бежать, отталкиваясь как можно сильнее. Сосредоточьтесь на выносе коленей вперед. Когда бежите, перемещайте руки маховым движением, поднимая кисть до подбородка и отводя ее назад до уровня ягодиц.
