Дыхание — это основа хорошего самочувствия во время пробежки. Когда вы дышите правильно, телу легче справляться с нагрузкой, снижается усталость и появляется удовольствие от движения. В этой статье собрали простые и работающие советы, которые помогут вам разобраться, как дышать во время бега.
Как дышать: носом или ртом?
Вопрос про дыхание — один из самых частых вопросов у начинающих. Теоретически, нос фильтрует, согревает и увлажняет воздух — это хорошо. Но на практике, особенно при беге, носом дышать может быть тяжело, особенно если вы новичок и бегать вам тяжело.
Оптимальный вариант — дышать одновременно носом и ртом. Так вы обеспечите организм нужным количеством кислорода, особенно если темп выше прогулочного.
Дышать только ртом — тоже допустимо, особенно при ускорении. Главное — чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Хотя во время интервалов оно не сбиваться не может :)
Дышите «животом», а не грудью
Многие новички во время бега дышат поверхностно, грудью. Это неэффективно — лёгкие не наполняются полностью, и организму не хватает кислорода.
Старайтесь дышать диафрагмой — то есть животом. При вдохе живот слегка надувается, при выдохе — уходит внутрь. Так вы используете объём лёгких максимально, дышите глубже и спокойнее.
Как тренировать такой способ дыхания:
- Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
- Дышите так, чтобы двигалась только рука на животе.
- Перенесите этот навык на бег: сначала на медленных пробежках, потом — на более быстрых.
Стоит ли подстраивать дыхание под шаги?
Короткий ответ — не стоит. В интернете часто советуют дышать по схеме «вдох на два шага, выдох на два» или «вдох на три, выдох на два». Это может быть удобно для некоторых людей, но большинству — мешает.
Не следуйте «схемам дыхания» из интернета. Дышите так, как вам комфортно!
Почему не нужно подстраивать дыхание под шаги:
- Это добавляет лишний контроль и напряжение.
- Реальный темп дыхания меняется в зависимости от вашего уровня тренированности, усталости, рельефа и скорости (типа тренировки).
- Природный ритм дыхания у всех разный — его лучше не «ломать».
Лучше решение — дышите свободно, так, как удобно именно вам. Старайтесь, чтобы выдох был чуть длиннее вдоха — это помогает телу лучше расслабляться.
Как дышать в холодную погоду
Морозный воздух может вызывать дискомфорт: першение в горле, кашель, желание прекратить тренировку. Вот три варианта, как справиться:
1. Дышать через нос
Так воздух успевает согреться и увлажниться. Это лучший вариант для защиты дыхательных путей. Но подходит не всем: если темп выше, а подготовка пока слабая — может быть тяжело.
2. Бегать в баффе или маске
Ткань перед лицом задерживает тепло выдоха и согревает следующий вдох. Особенно актуально при температуре ниже –5…–10 °C или если у вас чувствительное горло.
3. Дышать ртом, но “через язык”
Если дышите ртом, попробуйте прижать кончик языка к верхнему нёбу, как будто произносите мягкий звук «Л». Это немного замедляет поток воздуха и уменьшает раздражение слизистой.
Вывод: экспериментируйте. Если чувствуете, что горло пересыхает или становится больно — стоит сменить способ дыхания.
Как понять, что вы дышите правильно
- Вам хватает воздуха, даже при лёгком ускорении.
- Дыхание не сбивается и не становится судорожным.
- Вы можете говорить короткими фразами во время бега.
- После тренировки не болит горло, нет кашля и сухости.
Если вы замечаете, что часто задыхаетесь, сбиваетесь или в панике вдыхаете воздух — скорее всего, стоит уменьшить темп и уделить внимание дыханию.
Полезные советы для дыхания в беге
- Расслабьте плечи и шею. Напряжение в верхней части тела мешает свободному дыханию.
- Не зажимайте дыхание. Особенно это важно во время финишного рывка или на подъёмах.
- Тренируйтесь регулярно. Со временем дыхание станет естественным и ритмичным само по себе.
- Восстанавливайтесь ходьбой. Если дыхание сбилось — перейдите на шаг, глубоко подышите, а затем снова начните бежать.
Вывод
Правильное дыхание — это не про схемы и цифры, а про удобство, расслабленность и внимание к себе. Дышите так, как комфортно именно вам. С опытом вы почувствуете, как тело само подсказывает, в каком ритме и способом дышать — и это будет самым правильным вариантом.
