Онлайн-программы (планы) подготовки к забегу на 10 км

Как подготовиться и пробежать 10 км с хорошим результатом?
Всего за 1 800 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свою первую «десятку» или улучшите свой текущий результат на 10 км!
Подберите программу
Все программы составлены профессиональным тренером
разделитель

Пробежать 10 км — это крутой вызов!

Пробежать 10 км неподготовленному человеку будет не просто. Мы подготовили пошаговые программы подготовки к забегу на 10 км как для новичков, так и для продвинутых бегунов.

Для новичков — подготовка к первой серьезной дистанции.

Для продвинутых бегунов — прогресс в беге, улучшение результата на «десятке», заявка на личный рекорд на последующем полумарафоне.

Во время тренировочного процесса будем постепенно увеличивать нагрузку, комбинировать разные виды бега и, конечно же, полноценно отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому, вы избежите беговых травм и выйдете на старт подготовленным.

А ещё — во время беговых тренировок вы:
звезда
Улучшите качество жизни!
звезда
Улучшите свою форму!
звезда
Станете сильнее!
звезда
Разовьете скорость!
разделитель

Заниматься по нашим программам — выгодно!

Экономьте свое время!

Больше не нужно никуда ехать по пробкам и нервничать в поисках парковки. Бегать можно хоть где и в любой момент — хоть перед работой, хоть перед сном, в любимом парке или зале!

Экономьте свои деньги!

Тренируясь по нашим программам, вы экономите от 80 до 95% на обучении бегу. Лучше потратьте эти деньги на новые кроссовки, беговую экипировку или несколько сеансов массажа!

Начните в любой момент!

Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!

Много беговых лайфхаков!

В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег
разделитель

Выберите программу подготовки

Программы подготовил Олег Сергеевич Кульков — профессиональный тренер, обучивший уже несколько тысяч бегунов-любителей. МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе и даже участник Олимпийских игр в Пекине — вы точно в надежных руках!

Мы подготовили 3 варианта программ в зависимости от вашего уровня. Два варианта — готовые программы. Третий — индивидуальные тренировки с тренером. Выбирайте то, что нравится больше и начинайте уже с понедельника!

Готовая программа
Хит продаж
Первые 10 км
Цель:
финишировать за любое время
Срок:
6 недель до цели
Сложность:
★☆☆☆☆
Цена:
1 800 руб.
Первые 10 км
Готовая программа
Улучшение результата на 10 км и полумарафоне
Цель:
улучшить результат на дистанции 10 км и на полумарафоне
Срок:
8 недель до цели
Сложность:
★★★☆☆
Цена:
1 800 руб.
Улучшение результата на 10 км и полумарафоне
Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка к 10 км
Цель:
пробежать 10 км с желаемым результатом
Срок:
от 4 недель
Сложность:
★☆☆☆☆–★★★★★
Цена:
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка к 10 км

Автор программ и методика обучения


Олег Кульков

Автор: Олег Сергеевич Кульков

  • МСМК по легкой атлетике (2009 год)
  • победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
  • участник Олимпийских игр в Пекине
  • призер кубка Европы
  • призер чемпионатов России
  • за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

1 000 м 2:26    
3 000 м 7:57 17.02.2004 Москва (РФ)
5 000 м 13:46 25.07.2004 Тула (РФ)
10 000 м 28:41 14.07.2007 Жуковский (РФ)
Полумарафон 1:03:24 30.01.2011 Viana de Castelo (POR)
Марафон 2:10:13 26.04.2009 Zürich (SUI)
Для справки: рекорд на Чемпионате РФ 2024 на марафоне — 2:14:19

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

  • Золото марафона Цюрих-2008
  • Серебро марафона Цюрих-2009
  • Серебро марафона Дрезден-2005
  • Бронза марафона Дрезден-2006
  • Бронза марафона Сеул-2011
  • Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
  • Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

  • Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
  • Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
  • Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
  • Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
  • Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
  • Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

  • Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
  • Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году

Ссылки

Скрыть информацию

разделитель

Видеоотзывы

Оксана Чепурнова, первые 10 км
Денис, первый полумарафон в Тайланде
Александр, первый полумарафон в Бангкоке
Надежда, 10 км
Игорь, первый полумарафон
Екатерина, первый полумарафон
Антон, полумарафон за 2:00
Владимир, 10 км
Ирина, 10 км
Денис, подготовка к полумарафону
Анатолий, 10 км
Кирилл, полумарафон
Дмитрий, полумарафон

Истории наших учеников

Ирина
10 км
Я решила заниматься бегом и участвовать в забегах. Кое-что я уже знаю о беге, но хочу готовиться профессионально и возможно смогу занять какое-то призовое место в своей категории. Когда я регистрировалась на забег, увидела на сайте GetRun тренировочные программы. Я купила первую программу - десятка для новичков, занималась по ней и пробежала 10 км за 56 минут. Я довольна результатом. Планирую купить подготовку к полумарафону, который хочу бежать 5 ноября. У меня есть 12 недель, чтобы подготовиться к этому забегу. Мне очень понравилась тренировочная программа, подробно расписан план каждого бегового дня, плюс даются рекомендации на каждый тренировочный день, рекомендации как подготовиться к забегу, как восстановиться после него. Я довольна своим результатом, довольна программой. Рекомендую.
☟ листайте ниже ☟
Владимир
10 км
Мне 47 лет, со спортом я всегда дружил, но не системно. В последнее время заинтересовался бегом и благодаря информации на сайте GetRun я структурировал свои знания о беге, узнал, как правильно заниматься, что такое пульсовые зоны, как правильно тренироваться. Взял программу и пробежал первые в своей жизни 10 км. Я очень доволен, спасибо.
☟ листайте ниже ☟
Надежда
10 км
Хочу поделиться своими результатами в беге. Занималась по программе GetRun на 6 недель 10 км. За это время бег стал частью меня, дисциплинировал. Я пробежала свои 10 км 18 дней назад и бег меня все равно не отпускает, стал привычкой. Бегаю для счастья, для здоровья. Спасибо большое программе GetRun за то, что наставляла, обучала, приучала к бегу. Все очень понравилось. Своими результатами очень-очень довольна.
☟ листайте ниже ☟
Сергей Петрович
10 км
Решил заняться здоровьем и бегать по утрам. Поначалу было тяжело, потом втянулся, а потом начал читать обзоры кроссовок и искать, где их можно вообще найти в России в сложившихся новых обстоятельствах ))) Случайно наткнулся на Get.run, когда читал про пронацию, потом погрузился в забеги, в итоге психанул и купил программу подготовки к первым десяти километрам. Очнулся, удивился, как это меня угораздило, я же хотел только бегать для здоровья по утрам? ))) Программа была сначала даже полегче, чем я обычно бегал, но потом разогналась и в какой-то момент стало прямо очень тяжело... Но потом сложность пошла на спад (видимо, это какие-то специальные загрузки-разгрузки) и в результате нужно было пробежать первые 10 км в жизни!! Пошел в знакомый парк и навернул там 9 кругов по 1.2 км, в результате вышло даже немного больше 10 км и я даже кого-то обгонял! Бег со мной теперь надолго, я думаю
☟ листайте ниже ☟
Виктор А.
10 км, полумарафон
Несколько друзей постоянно участвовали в забегах, я решил тоже попробовать. Они бегают очень быстро, поэтому я решил готовиться по каким-нибудь программам для новичков. Задача была подготовиться к полумарафону Европа-Азия, он был через 4 месяца. Взял сразу две программы: первые 10 км и первый полумарафон. Сидел несколько дней и объединял их))) В итоге из двух программ родилась составная программа на 14 недель (пока изучал, две недели прошли уже))). Поначалу было тяжко, но т.к. переходить на шаг можно, то все получалось. Получилось подготовиться, но на самом забеге была дичайшая жара, это был кошмар. Я пробежал, но это было очень тяжело. Кстати, помогло несколько советов из программы про питание, питье на бегу, медленный старт, музыку. Буду пробовать теперь уложиться в 2 часа
☟ листайте ниже ☟
Татьяна
10 км
Готовилась на 10 км за 6 недель. Было классно, хоть и сложно. Забеги это конечно что-то с чем-то, я не ожидала, что такое вообще бывает прямо рядом, в городах. Теперь минимум 5 забегов в год точно будут моими каждый год, это такой кайф, атмосфера, движуха, люди и МЕДАЛЬКИ! Буду пробовать на следующий год первый полумарафон, надеюсь, хватит сил и времени! Спасибо
☟ листайте ниже ☟
Алексей
10 км
Бегал последний раз в школе)) Лишний вес, одышка, стрессы, усталость. В общем, все как у всех. Решил изменить жизнь на 180 градусов и начать бегать. Наткнулся случайно на этот сайт. С первого раза не пошло, сдался. Но потом вернулся к уже начатой программе и со второго раза одолел и сделал свою первую десятку. Вес снизился, усталость тоже, хотя времени тоже стало меньше)) Но я доволен, спасибо
☟ листайте ниже ☟
Елена С.
10 км
Пробежала свои первые 10 км на Московском Марафоне в сентябре! Эмоции просто невероятные, это просто космос!!! За подготовку спасибо Гетрану, все прошло достаточно легко, часто даже не хватало нагрузки, видимо, лыжная секция в школе дала мне какую-то фору, но программа действительно показалась легкой)) Десятка освоена, впереди новая, но уже по-настоящему страшная цель — 21.1 км. Очень страшно, но попробую. Надеюсь, все получится! Спасибо за программы
☟ листайте ниже ☟
Дима
10 км, полумарафон
Пробежал по программам Get.Run 10 км и первый полумарафон. Результатом доволен. Готовая программа подходит тем, кто обладает самодисциплиной, т.к. заставлять вас никто не будет. Это сложно, но у меня получилось, т.к. я поставил цель — попробовать пробежать полумарафон на официальном забеге. Было сложно и не все понятно, но все получилось. Рекомендую
☟ листайте ниже ☟

Как выглядит и из чего состоит программа?

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков:

1. Описание программы беговых тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкий бег трусцой, длительные пробежки, интервальные тренировки, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем готовый тренировочный план в виде удобной таблицы, в которой компактно отражены все тренировки и недельный километраж. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать участие в забеге, какие одежду, экипировку и аксессуары купить, как лучше отдохнуть и восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, избежать беговых травм, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью (например, использование энергетических гелей для восполнения запаса гликогена).

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить и наметить дальнейшие индивидуальные цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Опытный тренер Олег Сергеевич Кульков дает эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ. 

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ'у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся, как у бегунов начинающего уровня, так и у профессионалов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Получите кэшбек 500 рублей!

Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:

  • завершить подготовку по программе
  • финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
  • записать видеоотзыв сразу после забега
  • отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.




разделитель

Распространенные вопросы.

Выберите тему вопроса:
Выберите подходящий вопрос:
Как выглядит программа?
стрелка вниз
Зачем нужна видео-консультация с тренером?
стрелка вниз
Если я никогда не бегал, то что мне выбрать?
стрелка вниз
Я могу начать тренировки в любое время?
стрелка вниз
Что делать если у меня возникнут вопросы в процессе выполнения тренировки?
стрелка вниз
Выберите подходящий вопрос:
Сколько стоит одна программа без видео-консультации тренера?
стрелка вниз
Сколько стоит одна программа с видео-консультацией тренера?
стрелка вниз
Могу ли я попробовать, не покупая программу? Есть ли пробный период?
стрелка вниз
Есть ли скидки?
стрелка вниз
Я могу поменять программу в середине обучения без доплаты?
стрелка вниз
Какие системы оплаты вы принимаете?
стрелка вниз
Выберите подходящий вопрос:
Сколько займет подготовка к забегу на 10 км?
стрелка вниз
Если я последний раз бегал на физкультуре в школе, то я смогу подготовиться и пробежать 10 км?
стрелка вниз
Чем отличается программа «Первые 10 км» от «10 км для продвинутых»?
стрелка вниз
Можно ли самостоятельно уменьшить количество тренировок?
стрелка вниз
Что делать, если я заболею или уеду в отпуск/командировку?
стрелка вниз
Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе?
стрелка вниз
Смогу ли я подготовиться и пробежать 10 км, если у меня есть ограничения по состоянию здоровья?
стрелка вниз
Что мне делать, если я получу травму при подготовке по программе? Смогу ли я продолжать тренироваться?
стрелка вниз
А вдруг у меня не получится пробежать 10 км?
стрелка вниз
Выберите подходящий вопрос:
Как сформировать привычку бегать?
стрелка вниз
Какая экипировка потребуется?
стрелка вниз
У меня нет пульсометра, смогу ли я тренироваться?
стрелка вниз
Можно ли тренироваться на беговой дорожке?
стрелка вниз
Есть возможность индивидуальной подготовки?
стрелка вниз
Я и так занимаюсь спортом, получится ли совмещать?
стрелка вниз
Какие тренировки включены в план?
стрелка вниз

Остались вопросы?

Если у вас остались вопросы, напишите в Whatsapp  или нажмите на кнопку с онлайн-консультантом (справа внизу)