FAQ по беговым программам

Выберите тему вопроса:
О тренировках
→
Виды тренировок
→
Здоровье, пульс, травмы
→
Экипировка
→
Выберите подходящий вопрос:
Как построен тренировочный процесс в программе?
Мы дали в нашей программе конкретные ориентиры по пульсу (ударов в минуту) и темпу (минут на километр) для формирования интенсивности тренировок.

Предлагаемые пульсовые значения и временные интервалы — гарантия безопасности здоровья и эффективный способ подготовки к дистанции.

Программа подготовки состоит из легких, интервальных, длительных тренировок, а также из бега в гору и дней отдыха.

Тренировочный план составлен специально для того, чтобы вы могли добиться конечной цели, прогрессировать и при этом не травмироваться.

Беговые тренировки чередуются с днями отдыха для того, чтобы вы прогрессировали. Это происходит за счет восстановления.

Увеличение нагрузки в программе происходит постепенно, что позволяет организму адаптироваться и избежать травм.
Зачем нужна разминка и как её делать?
Разминка — неотъемлемая часть беговой тренировки. Именно разминка подготавливает организм к беговой нагрузке. Благодаря разминке организм разогревается.

Самая простая разминка перед любой беговой тренировкой — быстрый шаг, а затем переход на очень легкий бег в течение 5-10 минут.
Зачем нужна растяжка, когда и как ее делать?
Перед легкой беговой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы разогреть и подготовить организм. Глубокую растяжку перед такой тренировкой делать не нужно, только после.
‍
Во время пробежки мышцы выполняют работу, испытывают напряжение. Растяжка снимет это напряжение и поможет расслабить мышцы, что может стать профилактикой появления травм.
‍
Поэтому сразу после пробежки желательно делать растяжку.
Вот комплекс из упражнений на растяжку, которые мы рекомендуем:

1. Растяжка икроножных мышц в упоре.
‍Исходное положение: упор руками в стену. Корпус, таз, опорная нога на одной линии, стопа опорной ноги прямо (не развернута, носок смотрит вперед), за счет сгибания рук создаем напряжение в икроножной мышце опорной ноги, пятку не отрываем, время выполнения 15 сек. на каждую ногу.
‍
2. Бабочка.
‍Исходное положение: сидя на полу, стопы вместе, ноги согнуты в коленях, движения коленями вверх-вниз 15 сек, стопы держим руками, далее наклоны вперед 15 сек. 

3. Сед между пяток.
‍Исходное положение: сидя на полу на ногах, таз находится между обеих пяток, туловище вертикально. Медленно,опираясь сзади на руки, ложимся на спину, руки на полу над головой, продолжительность 20-30 сек.

4. Наклоны в барьерном шаге.
‍Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая впереди, левая согнута в колене и отведена в сторону, между бедрами угол 90 и более градусов. Наклон вперед, между бедрами и к согнутой ноге, время выполнения 20 сек. на каждую ногу.

5. Растяжка передней поверхности бедра.
‍Исходное положение: правая нога впереди на стопе, колено согнуто под углом 90 градусов, левая лежит на полу на колене позади, рукой захватываем заднестоящую ногу за стопу и тянем к ягодице, растягиваем переднюю поверхность бедра, время выполнения 20 сек.

‍6. Стойка на лопатках.
‍Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем мах двумя ногами и закидываем ноги за голову, по возможности достаем пол ногами, после этого выходим в стойку на лопатках, корпус и ноги должны быть вертикальны полу, опираемся руками на таз, выполняем легкие встряхивающие движения ногами, расслабляя мышцы ног.

7. Продольные махи.
‍Исходное положение: стоя правым боком к шведской стенке, держась за нее правой рукой. Махи выпрямленной левой ногой по максимальной амплитуде с акцентом на расслабление мышц маховой ноги, продолжительность выполнения — 20 сек. на каждую ногу.

8. Поперечные махи.
‍Исходное положение: стоя лицом к шведской стенке, держимся руками за перекладину на уровне груди. Махи прямой ногой в стороны (параллельно стенке), продолжительность выполнения — 20 сек. на каждую ногу.

9. Вис на перекладине.
‍Исходное положение: вис на высокой перекладине, можно добавить небольшие скручивающие движения, ноги не сгибать, полностью расслабить мышцы спины. После выполнения упражнения, ни в коем случае не прыгать с перекладины, а спуститься по шведской стенке или стойке турника, время выполнения — 20 сек.
Что такое ОФП и какие упражнения туда входят?
ОФП — общая физическая подготовка.
Уделяйте время не только бегу, но и ОФП.

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, которые участвуют в беге, и повысить выносливость. Включая в план тренировок ОФП, вы снижаете риск получения травмы, улучшаете результаты в беге.
‍
Тренируйтесь в зале 2-3 раза в неделю. Занятия должны включать упражнения на укрепление мышц спины, живота, ног и упражнения на растяжку. После тяжелой силовой тренировки в течение 1-2 дней бегайте в легком темпе. 

Комплекс ОФП:

‍1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
‍Исходное положение: упор лежа. Сгибание рук до касания грудью пола, сохраняем корпус и ноги на одной линии, время выполнения 20-30 сек.

2. Подтягивание из виса на высокой перекладине.
‍Исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, ноги прямые, стопы вместе. Подтягивание до пересечения подбородком линии грифа перекладины, время выполнения 20 сек.

3. Гиперэкстензия.
‍Исходное положение: лежа на животе, руки на полу над головой. Опора на живот и таз. Одновременный подъем ног и рук вверх с кратковременным, без затяжных пауз, опусканием вниз, время выполнения 20 сек.

3. Приседания.
‍Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присед до сгибания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, спина прямая, голень перпендикулярна к опоре, время выполнения 30 сек.

4. Выпады вперед.
‍Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выпад вперед до сгибания в коленях на 90 градусов, руки согнуты в локте под углом 90 градусов, движение к правой ноге левая рука и наоборот, время выполнения 30-40 сек.

5. Планка.
‍Исходное положение: упор лежа на предплечьях, голова, корпус, таз, ноги на одной линии. Время выполнения 60 сек.
Что такое СБУ и какие упражнения туда входят?
СБУ — специальные беговые упражнения.

Эти упражнения направлены на:
‍
→ совершенствование техники бега
→ развитие силы
→ укрепление связок и суставов
→ развитие координационных способностей

Выполнение СБУ — это важнейшая часть тренировочного процесса, не пренебрегайте ею!
1. Перекаты.
‍
Движение вперед с помощью отталкивания вперед-вверх с перекатом с пятки на носок. Руки при этом расслаблены, совершают синхронные движения навстречу разноименным ногам. Корпус при выполнении упражнения строго вертикально, не совершать излишнего скручивания в поясничном отделе позвоночника.
2. Многоскоки

Движение вперед с помощью отталкивания вперед-вверх, толчковая нога при этом полностью выпрямлена, а маховая согнута в колене. Приземление выполняется на две ноги на переднюю часть стопы. Руки согнуты в локте под углом 90 градусов, работа рук интенсивная в ритм выполнения упражнения.
3. Семенящий бег
‍
Очень короткие беговые шаги. Корпус вертикально, плечи при этом максимально расслаблены, руки вдоль корпуса. Акцент делается на короткую быструю смену ног при постановке стопы на переднюю часть с последующим опусканием на пятку. Шаги очень короткие, интенсивное движение от бедра.
4. Бег на прямых ногах 

Корпус прямо, активное движение маховой ногой вперед-вверх до угла 45-50 градусов, нога прямая. Руки согнуты в локтях, движения, как при беге. Постановка ноги на переднюю часть стопы. 
5. Бег с захлестом голени
‍
Корпус прямо, руки, как при беге, активное движение голенью к ягодице
6. Бег с высоким подниманием бедра. 

Корпус прямой, руки, как при беге, активное движение бедром вверх-вперед с приземлением на переднюю часть стопы. Колени не разводим, плечи назад не отклоняем.
7. Прыжки в шаге (для продвинутых)
‍
Упражнение технически сложное, выполнять не обязательно.

Толчковая нога полностью выпрямляется, маховая нога согнута в колене примерно на 90 градусов. Активное движение маховой ногой и активное отталкивание от опоры с разгибанием стопы. Приземление мягкое, на всю стопу, руки активны, как при беге.
Как питаться перед тренировкой?
Начинайте тренировку не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи. Натощак бегать не стоит.
Если очень хочется есть, можно перекусить чем-то легким за 15-20 минут до бега.

Не употребляйте перед тренировкой тяжелую пищу, вызывающую газообразование.
Как питаться после тренировки?
Ждать 2 часа после тренировки, чтобы поесть, не нужно. Сразу после занятия чувство голода, если оно есть, можно удовлетворить, съев банан или печенье.
‍
Через 20-30 минут можно полноценно поесть, чтобы восстановиться после беговой нагрузки и не чувствовать слабость.
Какие приложения для бега бывают?
Приложения для бега в вашем смартфоне могут здорово мотивировать. Вы будете видеть свои результаты, и даже результаты друзей, что позволит вам виртуально с ними соревноваться. Но самое главное, приложение для бега — это ваш личный помощник и тренер, оно будет вести подсчет показателей, отслеживать темп и вести вашу личную статистику.
‍
Strava
‍
‍Strava — одно из самых популярных приложений для бега, в котором зарегистрировано примерно миллиард пользователей со всего мира. Есть версия как для операционной системы iOS, так и для Android.
‍
В Strava есть все, что нужно беговому приложению: трекинг забегов, статистика, мотивационная и социальная составляющая. Strava — одно из самых социальных беговых приложений. Вы можете следить за результатами своих друзей, вступить в беговой клуб своего города, и даже поучаствовать в челленджах, которые предлагает приложение. Например, пробежать полумарафон в текущем месяце.

Еще одним плюсом приложения является то, что вы можете просматривать результаты других пользователей и сравнивать свой уровень с любителями и профессионалами. Всегда приятно смотреть? как растут показатели.

RunKeeper

Еще одно полезное приложение для бега, которое в свое время было выкуплено брендом Asics (после чего, кстати, стало менее удобным. Огромное число последователей, социальная составляющая, удобный трекинг пробежек.

Еще одной интересной функцией приложения является слежение за состоянием спортивной обуви, так как беговые кроссовки следует менять каждые 500-600 км, приложение напомнит вам, когда это необходимо сделать. У RunKeeper хорошая социальная составляющая, есть возможность сравнить свои результаты с показателями друзей и найти единомышленников.
‍
Runtastic

‍У этого приложения две версии — платная и бесплатная. У той, что бесплатна самый базовый и ограниченный функционал. Для того чтобы получить доступ к самому интересному, придется заплатить.

В целом, если вам нужно приложение для сбора статистики — Runtastic отлично подойдет. Для всего остального лучше либо выбрать что-то другое, либо приобрести платную подписку.

Endomondo

‍Приложение с 10 миллионами пользователей, которые отмечают его интуитивно понятный и удобный интерфейс.

В бесплатной версии доступно, пожалуй, самое большое количество функций по сравнению с другими спортивными приложениями, есть возможность прослушать сообщения, которые вам пишут через него друзья.
‍
Endomondo легко синхронизируется с социальными сетями, в автоматическом режиме записывает показатели, дает возможность ставить себе цели, планировать тренировки и выполнять достижения.

Если интересно, что же выбираем, то все просто: все участники команды Get.run пользуются Strava.
Выберите подходящий вопрос:
Что такое лёгкий бег?
Бег в медленном темпе в 1 и 2 зоне интенсивности, задача которого — создание аэробного объема и активное восстановление. Медленный бег составляет 80% тренировочного плана.

Бегать необходимо так, чтобы пульс не был высоким и не было одышки. Бежать нужно так, чтобы вы спокойно могли поддержать разговор, не задыхаясь.

Не стоит переживать, если вы будете бежать очень медленно, постепенно организм адаптируется и темп бега увеличится.
Что такое длительная тренировка?
Бег на длинные дистанции отлично развивает выносливость и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
‍
Цели длительной тренировки:

→ Адаптация организма и опорно-двигательного аппарата к длительному выполнению специфической работы.

→ Повышение аэробной мощности.

→ Развитие сердечно-сосудистой системы.

→ Увеличение энергетического потенциала организма. 

После длительной тренировки потребуется больше времени на восстановление. В случае плохого самочувствия сокращайте объем тренировки.
Что такое кросс или бег по пересеченной местности?
Кроссовый бег гораздо сложнее, чем бег по асфальту, но он считается более естественным. Во время бега по пересеченной местности задействуются самые разные группы мышц, ваше тело не успевает привыкнуть к монотонной нагрузке и постоянно находится в процессе тренировки.

А еще бег по пересеченной местности поможет отдохнуть вашим связкам и коленным суставам от бега по асфальту, так как ноги будут соприкасаться с гораздо более мягкой грунтовой поверхностью.
Что такое интервальная тренировка?
Чередование бега высокой и низкой интенсивности. Задача бегуна выполнить ускорение на обозначенном отрезке с ограничением верхнего рубежа ЧСС.

Затем следует восстановительный отрезок, цель которого — вернуть ЧСС на уровень 120-125 ударов в минуту.

На быстрых отрезках бегун находится в смешанной зоне энергообеспечения с наличием гипоксии, а восстановительный отрезок приводит организм в исходное состояние.

При выполнении такой тренировки происходит адаптация организма и последующий функциональный рост. Организм начинает лучше усваивать кислород, а также улучшается выведение молочной кислоты из мышц.

Для интервальных тренировок крайне желательно обзавестись секундомером и пульсометром, чтобы контролировать нагрузки. В самом начале таких тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на скоростные участки лучше отводить меньше времени, со временем увеличивая его.
Что такое бег в гору или ускорения в гору?
Ускорения в гору выполняются на коротких отрезках с высокой интенсивностью через отдых шагом или легкой трусцой, восстановление пульса перед началом нового ускорения — до 120 ударов в минуту.
‍
Основная задача тренировки — работа над развитием скоростно-силовых качеств, поэтому важно выполнять ускорения в высоком темпе, но не более 90% усилий. Уклон горки должен быть не слишком крутым и не излишне пологим.
Что такое фартлек?
Фартлек — это одна из разновидностей циклической интервальной тренировки. Но не стоит путать интервальный бег и фартлек. Фартлек не имеет какого-то четкого плана, вы просто чередуете отрезки на высокой скорости с легкими, восстановительными.

В качестве яркого примера фартлека можно привести, например, игру в футбол, которая предполагает постоянное нахождение в движении и неровный темп с периодическими взрывами активности.

Фартлек направлен на развитие функциональных способностей с помощью включения быстрых беговых отрезков в аэробную тренировку.
Выберите подходящий вопрос:
Каким должен быть пульс при легком беге?
Всегда ориентируйтесь на свои ощущения. При легком беге вы не должны задыхаться, нужно бежать так, чтобы вы смогли разговаривать во время такой тренировки.
‍
Самое главное — научитесь бегать на пульсе 140-150 ударов в минуту и менее. Поверьте, это реально, и принесет вам, как бегуну, гораздо больше пользы, чем мучительные тренировки на пульсе 165-180. Если у вас запланирована “легкая" тренировка, то старайтесь следовать нашей рекомендации, даже если это заставит вас иногда переходить на шаг.
Нужно ли бегать по пульсу?
В нашей программе мы дали конкретные ориентиры по пульсу (ударов в минуту) и темпу (минут на километр) для формирования интенсивности тренировок.
‍
Предлагаемые пульсовые значения и временные интервалы — гарантия безопасности здоровья и эффективный способ подготовки к дистанции. Мы рекомендуем придерживаться рекомендаций в программах
Как можно измерить пульс?
Пульс можно измерить с помощью пульсометра. Он может быть встроен в фитнес-браслет, в спортивные часы или же это специальный датчик, который крепится на груди.
‍
Если у вас нет специального гаджета, который измерит ваш пульс, то вы можете сделать это и без него.Закончив пробежку, без усилия приложите пальцы к шее или к запястью и посчитайте ЧСС в течение 10 секунд, затем умножьте полученное число на 6.
Что делать, если ЧСС выше, чем предложено в программе?
Ничего страшного, если не получается выдерживать пульс 140-145 ударов в минуту, такое часто случается. Со временем ваше сердце станет сильнее и вы сможете бегать на пульсе 145 уд/мин.

Решение достаточно простое — переходите на шаг, как только показатель пульса достигнет 150 уд/мин. Идите пешком до тех пор, пока ЧСС не восстановится до 130 уд/мин и снова начинайте бежать.
Как дышать во время бега?
На наш взгляд, не стоит усложнять тренировки попыткой регулировать дыхание. Дыхание должно быть ровным, не прерывистым, при медленном беге можно дышать через нос, но с увеличением темпа переходите на дыхание через рот.
Что делать, если я заболею и пропущу тренировки
Программа не накладывает строгие ограничения на непрерывность занятий, хотя и предполагает, что вы будете заниматься без перерывов. Тем не менее, программу всегда можно приостановить.

Если прошло не более двух недель, можно продолжить программу с той точки, где остановились. Если прошло более двух недель, мы рекомендуем начинать программу заново или «откатиться» назад на 2-4 недели, чтобы возвращаться к тренировкам постепенно.
Как избежать травм?
Существует ряд простых правил, выполняя которые вы сможете снизить риск получения травмы на пробежке:
‍
1. Делайте разминку и заминку на каждой беговой тренировке, чтобы организм плавно переходил к беговой нагрузке и плавно возвращался в привычный ритм после нее.

2. Делайте ОФП, чтобы повысить общую выносливость организма и укрепить мышечный корсет. 

3. Выбирайте ровные поверхности для бега, чтобы не подвергать суставы и связки дополнительному риску.

4. Бегайте в специальных беговых кроссовках, в которых удобно и комфортно именно вам.

5. Cамостоятельно не увеличивайте нагрузку. Программа разработана специально с учетом правильного увеличения нагрузки. Не нужно форсировать результат, даже если вам кажется, что тренировки очень легкие. Следуйте рекомендациям по пульсу

6. Прислушивайтесь к своему организму. Устраивайте дни отдыха обязательно. Организму необходимо полноценное восстановление.

7. Если вы начинающий бегун, не старайтесь ускорить вашу подготовку. Медленное вхождение в процесс с невысокой интенсивностью, малым объемом и периодами для восстановления после тренировок существенно снизят риски травм.
Выберите подходящий вопрос:
В какой одежде бегать?
Для того, чтобы тренировки проходили с максимальным комфортом в любое время года, нужно позаботиться о подходящей для бега одежде. Первое правило — никаких натуральных тканей, и в этом случае установка “все натуральное — хорошо, синтетика — плохо” не работает.

Одежда из натуральных тканей — не для бега, потому что она совсем не отводит от тела влагу, очень быстро изнашивается и приходит в негодность. В настоящее время технологии производства синтетического волокна шагнули очень далеко вперед, и для спорта — одежда из синтетики в несколько раз превосходит любые натуральные ткани.

Такая одежда прекрасно отводит от тела лишнюю влагу, обладает отличными вентиляционными свойствами, очень долговечна, не боится стирок и не теряет своего цвета.

Подбирайте одежду по сезону. В холодное время года экипировка должна обеспечивать отвод влаги и терморегуляцию. В начале тренировки вам должно быть прохладно. В теплое – охлаждать и так же отводить лишнюю влагу.

Одежда должна быть легкой, подходить по размеру и не ограничивать движения. По возможности выбирайте экипировку с плоскими швами, они не натирают кожу. Для уличных тренировок купите одежду со светоотражающими вставками.
Зачем нужны беговые кроссовки?
Беговые кроссовки соответствуют анатомии стопы и поддерживают ее. В такой обуви бегать гораздо приятнее.
‍
Беговые кроссовки обладают хорошими амортизационными свойствами и их главная задача — поглощать и смягчать ударную нагрузку во время бега.

Беговые кроссовки имеют износостойкую подошву, нежели другая обувь, не предназначенная для занятий спортом.

Поскольку запасных суставов у вас нет, то мы рекомендуем бегать в спортивной обуви. Более того считаем, что сэкономить можно на одежде, но никак не на кроссовках. Выбирайте специальную обувь для бега. Риск травм в такой обуви снижен. А также, не покупайте кроссовки без примерки.
Какими свойствами должны обладать беговые кроссовки?
Дополнительная поддержка свода стопы.
‍Для того, чтобы свод не проседал под весом тела во время бега, нужно обратить внимание на кроссовки, у которых подошва имеет дополнительный подъем. Если вы не можете найти такие модели в своем городе, можно подобрать стельки, которые будут поддерживать свод стопы во время пробежки.
‍
Повышенная амортизация.
‍Основная задача кроссовок — гасить большую часть ударных нагрузок. Лучше отдать предпочтение тем моделям, которые имеют дополнительные амортизационные вставки не только в пятке, но и по всей подошве.

Широкая подошва.
‍Кроссовки сильно зауженные в середине не подойдут. Для большего контакта с поверхностью, нужно выбирать модели с широкой подошвой.

Высокая жесткость.
‍Проверить это достаточно просто. Кроссовки не должны легко скручиваться и гнуться. Жесткие кроссовки защитят стопу от растяжений и разрывов связок при неудачной постановке ноги или скольжении.

Размер.
‍Отек ног во время бега — явление достаточно частое. Особенно у людей, имеющих вес выше среднего. По этой причине нужно выбирать кроссовки “с запасом”, чтобы в середине тренировки не чувствовать дискомфорта от трения.

Жесткий каркас пятки.
‍Чашка в пятке может быть выполнена из разных материалов, быть видна снаружи или спрятана внутрь. Суть одна — плотная фиксация, чтобы при беге пятка никуда не сместилась.

Как подобрать беговые кроссовки?
Во-первых, учитывайте сезон. Учитывайте, что во время бега ноги мало замерзают. А вот в теплое время ноги потеют, что может спровоцировать появление мозолей, и тут главное — вентиляция.

Во-вторых, учитывайте амортизацию кроссовок. Если вы только начинаете беговую карьеру, то вам необходимы кроссовки с хорошей амортизацией, т.к. ваши мышцы, связки и суставы еще не привыкли к беговой нагрузке и не окрепли.

→ Если у вас нет лишнего веса, то отдавайте предпочтение кроссовкам со средней или небольшой амортизацией.

→ Если лишний вес есть, то выбирайте кроссовки с мягкой подошвой.

→ Если у вас есть ортопедические проблемы, то рекомендуем вам рассмотреть возможность изготовления индивидуальных ортопедических стелек. 
‍
В-третьих, вам должно быть удобно сразу при примерке. Не ждите, что потом кроссовки станут удобнее.

В-четвертых, правильно подбирайте размер. Чтобы во время тренировки не думать о жмущих или натирающих кроссовках, необходимо правильно подбирать спортивную обувь по размеру. Не покупайте кроссовки без примерки, ориентируясь на цифру. Примеряйте обувь с теми носками, в которых занимаетесь. Имейте в виду, что во время бега ноги могут отекать, поэтому прибавляйте к длине стопы 0,5-1 см. Пошевелите пальцами в кроссовке, никаких препятствий к этому быть не должно. При использовании специальных стелек (например, при плоскостопии), примеряйте обувь с ними.
Как дышать во время бега?
На наш взгляд, не стоит усложнять тренировки попыткой регулировать дыхание. Дыхание должно быть ровным, не прерывистым, при медленном беге можно дышать через нос, но с увеличением темпа переходите на дыхание через рот.