Array
(
)

Беговые онлайн-программы (обучение бегу)

Программы беговых тренировок к забегам от 10 км до полумарафона
У нас вы найдете программы тренировок для подготовки к забегу на 10 км и к полумарафону. Беговые программы составлены для бегунов разного уровня и позволяют прогрессировать в беге постепенно и без травм.
Подберите программу
Все программы составлены профессиональным тренером

У вас точно получится!

Бегать может каждый. Даже если последний раз вы бегали на физкультуре в школе, вы можете поставить себе беговую цель и достичь ее!

С нашими программами подготовка и к 10 км, и к полумарафону станет легкой, понятной и не потребует ничего, кроме желания, пары кроссовок и места тренировок. Весной, летом и осенью — это парк, улицы или тропы в любом месте города, а зимой — беговая дорожка, если не нравится бегать по снегу.

Во время беговых тренировок и на финальном забеге вы получите:

Море энергии и драйва!
Отличное настроение!
Значительное снижение веса!
Новый уровень выносливости!

Заниматься по нашим программам — выгодно!

Экономьте свое время!

Больше не нужно никуда ехать по пробкам и нервничать в поисках парковки. Бегать можно хоть где и в любой момент — хоть перед работой, хоть перед сном, в любимом парке или зале!

Экономьте свои деньги!

Тренируясь по нашим программам, вы экономите от 80 до 95% на обучении бегу. Лучше потратьте эти деньги на новые кроссовки, беговую экипировку или несколько сеансов массажа!

Начните в любой момент!

Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!

Много беговых лайфхаков!

В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег

Полумарафон за 1:30

Программа подойдет для тех, кто пробежал много полумарафонов и хочет побороться за призовые места в своей возрастной категории. Серьезные тренировки.

Кому подойдет:
для быстрых бегунов, которые пробегают 10 км за 42 минуты или быстрее
Цель:
финишировать за 1:30:00
Сложность:
★★★★☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель до цели

Полумарафон за 1:45

Программа подойдет для тех, кто пробежал как минимум один полумарафон и хочет улучшить свой результат на «половинке». Тренировки более интенсивные

Кому подойдет:
для тех, кто хочет бегать быстро и уже пробегает 10 км за 42-46 минут
Цель:
финишировать за 1:45:00
Сложность:
★★★☆☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель до цели

Полумарафон за 2:00

Программа подойдет для тех, кто уже бегал полумарафон и хочет получить красивый результат на «половинке» или если 10 км пробегает за 43-60 минут

Кому подойдет:
для тех, кто хочет пробежать полумарафон за 2:00:00 или для тех, кто преодолевает 10 км за 46-56 мин
Цель:
финишировать за 2:00:00 и быстрее
Сложность:
★★☆☆☆
Срок подготовки:
8 или 12 недель до цели

Автор программы и методика

Автор: Олег Сергеевич Кульков

  • МСМК по легкой атлетике (2009 год)
  • победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
  • участник Олимпийских игр в Пекине
  • призер кубка Европы
  • призер чемпионатов России
  • за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

1 км 2:26
3 км 7:57
5 км 13:46
10 км 28:41
Полумарафон 1:03:24
Марафон 2:10:13

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

  • Золото марафона Цюрих-2008
  • Серебро марафона Цюрих-2009
  • Серебро марафона Дрезден-2005
  • Бронза марафона Дрезден-2006
  • Бронза марафона Сеул-2011
  • Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
  • Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

  • Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
  • Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
  • Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
  • Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
  • Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
  • Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

  • Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
  • Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году
Скрыть информацию

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков^

1. Описание программы, тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкая, длительная, интервальная, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем удобную таблицу, в которой компактно отражены все тренировки. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать забег, какие можно купить новые аксессуары, как лучше восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью. 

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить дальнейшие цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Олег Сергеевич Кульков дает  эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ. 

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ'у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся у бегунов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Распространенные вопросы

Выберите тему вопроса:
Выберите подходящий вопрос:
Как выглядит программа?
Если я никогда не бегал, то что мне выбрать?
Я могу начать тренировки в любое время?
Что делать если у меня возникнут вопросы в процессе выполнения тренировки?
Выберите подходящий вопрос:
Сколько стоит одна программа?
Могу ли я попробовать, не покупая программу? Есть ли пробный период?
Есть ли скидки?
Я могу поменять программу в середине обучения без доплаты?
Какие системы оплаты вы принимаете?
Выберите подходящий вопрос:
Сколько займет подготовка к полумарафону?
Точно ли я смогу пробежать полумарафон?
Что делать, если я заболею или уеду в отпуск/командировку?
Точно ли я смогу пробежать полумарафон с заявленным результатом?
Можно ли самостоятельно уменьшить количество тренировок?
Если я последний раз бегал на физкультуре в школе, то я смогу подготовиться и пробежать полумарафон?
Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе?
Смогу ли я подготовиться и пробежать полумарафон, если у меня есть ограничения по состоянию здоровья?
Что мне делать, если я получу травму при подготовке по программе? Смогу ли я продолжать тренироваться?
А вдруг у меня не получится пробежать полумарафон?
Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе подготовки к полумарафону?
Если я никогда не бегал полумарафоны, то что мне выбрать?
Выберите подходящий вопрос:
Что делать, если я заболею или уеду в отпуск/командировку?
Можно ли самостоятельно уменьшить количество тренировок?
Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе?
Что мне делать, если я получу травму при подготовке по программе? Смогу ли я продолжать тренироваться?
А вдруг у меня не получится пробежать 10 км?
Смогу ли я подготовиться и пробежать 10 км, если у меня есть ограничения по состоянию здоровья?
Сколько займет подготовка к забегу на 10 км?
Если я последний раз бегал на физкультуре в школе, то я смогу подготовиться и пробежать 10 км?
Чем отличается программа «Первые 10 км» от «10 км для продвинутых»?